Sucres dans le Sport : Comprendre la Vérité sur les Sucres Rapides et Lents
La confusion entre sucres lents et rapides
Les notions trop souvent galvaudées de sucre rapide et sucre lent a tendance à créer la confusion chez les sportifs. Certains en finissent par penser que plus un aliment a un goût sucré plus ce sera un sucre rapide. Or c’est totalement le contraire !
C’est le fructose qui a le goût le plus sucré et c’est lui qui a la biodisponibilité la plus lente. Même constat du côté du miel : plus le miel est sucré plus sa teneur en fructose est importante et donc plus sa biodisponibilité est lente.
Cette confusion nait notamment des termes utilisées. Quand on parle de sucre de table (blanc, roux ou intégral) on parle de saccharose. Quand on parle « des sucres », on parle généralement de glucides simples : ceux là regroupent les sucres de tables qu’on trouve dans nos placards de cuisine mais aussi le fructose.
On différencie donc les sucres ou glucides simples et les sucres ou glucides complexes, dont font partie l’amidon qu’on retrouve dans les pâtes, la farine, les pommes de terres, les pois chiches, mais aussi les maltodextrines qu’on retrouve dans la plupart des boissons d’effort vendues dans le commerce.
Sucres & index glycémiques :
Pour bien comprendre quels sucres simples et complexes procure une énergie rapide ou lente (pour mieux accompagner l’effort dans la durée, il faut regarder l‘index glycémique. Plus il est faible, plus la biodisponibilité de l’aliment est lente. Le point sur les aliments les plus en vogue chez les sportifs.
- Le saccharose = IG 65
Si le sucre intégral (directement issu de la canne à sucre et chauffé) a plus de sels minéraux que le sucre blanc classique, sur le plan des glucides il est strictement égal au sucre blanc : les deux sont composés à 95% du saccharose.
- Le fructose = IG 23
Ce sucre ou glucide simple est très « tendance » mais son intérêt ne fait pas consensus. Sa diffusion dans l’organisme et sa disponibilité sont très progressives, il faut donc opter pour ce sucre pour des efforts de longue voire d’ultra longue distance. Et attention le fructose n’induit pas ou peu d’insuline ni de sécrétion de leptine, une hormone intervenant dans la satiété.
Avis aux amateurs de bio : le fructose en poudre qu’on trouve dans le commerce n’est jamais bio. Il est extrait de céréales pour une technique chimique. Au contraire le sirop d’agave ou le miel qui contiennent une part importante de fructose peuvent tout à fait être bio.
- Le sirop d’agave = IG 25
Il s’agit de fructose quasi pur (plus de 90%). Il faut donc le privilégier également pour les longs voire très longs efforts.
- Le miel = IG 55 à 70 environ
En fonction de l’origine du miel son rapport fructose / glucose va changer, et donc son Index glycémique (IG) va varier. Petite astuce : plus un miel aura un goût sucré plus in contiendra de fructose et sera donc bon pour les efforts d’endurance.
- Le sirop d’érable = IG 68
Ensuite le sirop d’érable est composé à près de 85 % de saccharose il a donc un index glycémique identique au saccharose.
Attention à ce qu’on entend parfois à tord, le sirop d’érable n’est absolument pas le frère jumeau du miel. La sève de l’érable est extraite puis subit un traitement par chauffage et brassage, c’est de là que vient la coloration et les arômes du sirop d’érable, alors que la couleur et les senteurs du miel sont totalement naturelles.
- Le sucre de coco = IG 24
Le sucre de coco, qui provient de la sève des fleurs de cocotiers, a un faible index glycémique faible.