Préparer son premier trail : les astuces
Rassurez vous ! Préparer un trail ne nécessite pas de s’entraîner plus, mais de manière spécifique. Si pour préparer votre trail vous devrez notamment travailler votre foulée sur des chemins différents avec des caractéristiques variées ou apprendre à développer votre vitesse sur chemin instable, le trail étant un dérivé de la course à pied, les séances basiques de l’entraînement sur route auxquelles vous êtes habituées sont toujours de mise, avec quelques petites adaptations.
La séance longue en endurance
Les séances démarrent toujours par 20-25min d’échauffement à 65-70% de la FCM et se terminent par 10min de footing pour le retour au calme. Dans l’idéal, ces sorties longues doivent se courir sur chemin vallonné à 70-75% FCM si possible avec les mêmes caractéristiques de dénivelé que la course programmée. Véritable séance clé de la préparation, la sortie longue vous permettra de pouvoir terminer la course en augmentant votre capacité à durer. A 70% de votre FCM, vous devez être capable de courir avec aisance.
Dans les côtes raides, vous pouvez marcher afin de rester sur un effort en endurance (pouvoir à tout moment parler sans être essoufflé).
La séance au seuil
La séance au seuil se court à 80-85%FCM. Elle vous permettra de durer sur le trail avec un niveau de performance à des intensités élevées. La séance VMA Cette séance vous permet de développer votre vitesse maximale aérobie (votre cylindré) Pour tenir une distance en trail de 20 à 30km, le coureur que vous êtes déjà doit développer sa cylindré, apprendre à courir longtemps à des intensités proches de votre VMA à 70-75% FCM, et travailler votre endurance fondamentale.
Pour la préparation de votre premier TRAIL, n’oubliez pas les règles de nutrition
- Buvez chaque jour 1,5L d’eau pour avoir une bonne hydratation
- Pour les sorties longues, apportez avec vous quelques gels énergétiques, de préférence au miel d’acacia (index glycémique modéré)
- Ajoutez dans votre bidon de la boisson antioxydante, pour compenser la perte de minéraux avec la sueur durant les sorties de plus de 45mn