Quelles sont les meilleures protéines pour la course à pied ?
Les aliments riches en protéines ne figurent peut-être pas en tête de votre liste dans l’alimentation des coureurs, surtout si vous êtes un coureur de fond et que vous êtes en préparation semi-marathon ou marathon. Votre principale macro-alimentation sera probablement et devrait être les hydrates de carbone !
Cependant, les protéines sont cruciales pour aider votre corps à “se réparer” lorsque vous souffrez de mini-déchirures musculaires, de stress corporel et de fatigue générale.
Les protéines sont essentielles à la récupération, en particulier après les longues séances d'entraînement. C'est pourquoi dans cet article je veux :
● vous donner une idée de la quantité de protéines que vous devriez consommer en tant que coureur
● et une liste d'aliments riches en protéines (repas et en-cas) qui sont d'excellentes sources de protéines.
Pensez à faire votre propre liste que vous appréciez et que vous pouvez avoir sous la main après vos séances ou vos courses !
Quelle quantité de protéines faut-il consommer au quotidien ?
Les protéines, qui constituent les éléments de base des cellules et des tissus de l'organisme, est un nutriment et un élément essentiel du régime alimentaire des coureurs et des non-coureurs. Lorsque votre corps n'en consomme pas assez, vous pouvez presque toujours voir la différence.
Vous pouvez ressentir des maux de tête ou une sensation de léthargie parce que votre corps manque de cet élément important qui construit et répare les cellules de votre corps.
Dans le cadre d'une alimentation saine, il est bon d'absorber environ 25 % de notre consommation alimentaire sous forme de protéines. 25 % peut sembler beaucoup, mais de nombreux scientifiques affirment que cela n'est pas suffisant et que nous devrions peut-être absorber jusqu'à la moitié de notre poids corporel en grammes. (Ainsi, un homme de 83 kg devrait absorber jusqu'à 92 grammes de protéines !)
Au minimum, nous devrions consommer environ 1/3 de notre poids corporel en grammes de protéines. Une quantité moyenne serait d'environ 36 grammes, à quelques grammes près, en fonction de la taille de l'individu.
Coureurs de fond : Quand manger des protéines ?
En tant que coureur, et plus particulièrement en tant que marathonien, il est essentiel d'absorber suffisamment de protéines, surtout avant et après une sortie longue.
Avant une sortie longue
Les protéines ne sont pas d'un grand secours pour le métabolisme énergétique. Lorsque vous courez, vous brûlez une grande quantité d'hydrates de carbone et quelques graisses. Cependant, vous ne brûlerez presque jamais de protéines pendant l’effort.
C'est bien de manger quelque chose qui contient des protéines, mais évitez les aliments riches en protéines tels que les barres protéinées et les shakes. Concentrez-vous sur l'apport en glucides. Ceci est d'autant plus important pour les séances de plus d'une heure.
Pendant la séance
Il n'est pas nécessaire d'absorber des protéines pendant votre course. De petites quantités suffisent, mais vous pouvez attendre d'avoir fini de courir pour consommer des protéines.
Après une séance
Le rôle des protéines est accru après une course. Afin que votre corps utilise les protéines pour restaurer et récupérer les cellules musculaires endommagées au maximum, il est préférable de prendre un encas riche en protéines au plus tard 30 à 45 minutes après une séance, en particulier une sortie longue.
Cela est dû au fait que les transporteurs de protéines sont à leur niveau le plus élevé après une course jusqu'à environ 30 à 45 minutes plus tard. Les transporteurs de protéines absorbent les protéines pour les absorber et c'est à ce moment-là qu'ils seront le plus utiles pour réparer les cellules.
Un shake de protéines est un excellent moyen de reconstituer les réserves de protéines car il est plus facile à assimiler pour le système digestif qu'une barre protéinée. Non seulement cela vous aidera à récupérer les microtraumatismes subis par votre corps, mais les protéines vous aideront également à conserver vos forces pour affronter la prochaine séance / course.
Les aliments riches en protéines
Rappelez-vous qu'il est toujours recommandé d'obtenir vos protéines à partir d'aliments entiers plutôt qu'à partir d'une poudre de protéines de lactosérum, même si ces dernières ont aussi leur utilité.
Voici les aliments les plus riches en protéines (et qui sont extrêmement sains pour vous !):
● Viandes
● Œufs
● Poisson
● Produits laitiers, tels que le lait, le yaourt et le fromage
● Haricots, pois, lentilles
Idées d’encas et de repas riches en protéines
● N'importe quel type d'œuf - brouillé, sur le plat, à la coque, oeufs durs, etc.
● Thon - Le thon tartiné sur des crackers est l'un de mes apéros préférés. Vous pouvez également préparer un roulé au thon, une pita au thon ou un bon vieux sandwich au thon.
● Shake protéiné - De nombreuses personnes se méfient du lactosérum et donc des poudres de protéines de lactosérum. Cette poudre de protéines est composée de protéines bio d'origine végétale et ne contient pas de lactosérum ! Parfait pour la récupération musculaire !
● Beurre de cacahuète : Quelle est votre combinaison préférée ? Je pense que le beurre de cacahuète et la banane sont les meilleurs ! Tu pourrais aussi l'aimer sur des tranches de pommes ou sur du pain grillé.
● Charcuterie - Non, ce n'est peut-être pas la source de protéines par excellence, mais comme collation rapide, c'est quelque chose de si facile à avoir sous la main !
● Le pepperoni à la dinde - Il est si bon, il a un peu de piquant, il n'est peut-être pas aussi délicieux que le pepperoni ordinaire, mais il contient moins de matières grasses et plus de protéines. C'est excellent à manger nature ou avec du fromage et des crackers.
● Les sources de viande maigre telles que le poulet, la dinde et le porc ! Je sais que certaines personnes n'aiment pas du tout le poulet et j'ai du mal à le comprendre, car je pourrais en manger tous les jours ! Ajoutez-le à une salade, mettez-le dans une soupe, faites-le griller, émincez-le, faites-en un plat en cocotte - les options sont infinies ! Il cuit rapidement, se congèle bien et est si bon en bouche.
● Poisson - Le saumon est mon plat préféré, qu'il soit cuit au four ou grillé. Il contient tant d'oméga sains et constitue l'un des meilleurs aliments riches en protéines ! Ces sachets de saumon constituent un encas facile à préparer.
● Tofu
● Fromage - quel est votre préféré ? Le cheddar extra fort et le gouda sont mes préférés ! Peut-être préférez-vous le fromage cottage avec des fruits ou des légumes ?
● Saucisses d'été - bien qu'elles soient riches en matières grasses, elles sont également riches en protéines et constituent un repas rapide et facile à préparer lorsque vous êtes en voyage ou sur la route !
● Yahourt grec - que vous le mangiez nature ou aromatisé (baies, vanille, etc.), vous pouvez vraiment aller loin avec le yahourt grec. Mélangez-le à vos flocons d'avoine, mettez-le sur vos gaufres avec des baies au lieu du sirop, mélangez-le avec des fruits et des baies, ou mangez-le nature. C'est un petit déjeuner ou une collation très satisfaisante !
● Gâteau sport - Si vous aimez les gâteaux sucrés mais que vous n'aimez pas la quantité élevée de glucides simples et le pic de glycémie presque garanti après le petit-déjeuner, le gâteau sport est une excellente solution !
● Les fruits à coque - comme les cacahuètes, les amandes et les graines de citrouille !
Les aliments riches en protéines qui vous aideront aussi à maintenir vos réserves de glucides
● Haricots - encore une fois, il y a tellement de choses à faire avec les haricots ! Faites-en un burrito, servez-les sur des nachos, mettez-les dans votre salade (haricots garbanzo), faites-en une soupe ou un chili, réchauffez-les et mangez-les chauds avec du fromage (si vous les achetez en boîte). Ma préparation de haricots préférée est une boîte de haricots noirs chauffée sur la cuisinière et mélangée à un demi-oignon et à une bonne dose de cumin ! La salsa et les haricots pinto sont un autre plat rapide et facile à préparer.
● Les flocons d'avoine bien sûr ! Et ajoutez-les à d'autres aliments comme les gaufres, les crêpes ou même les smoothies.
● Quinoa - très bon en accompagnement, ou dans un burrito de quinoa et de haricots, comme base pour les garnitures et les sauces, etc.
● Barres protéinées ou granola - Beaucoup de gens les adorent ou pensent que c'est la pire chose qu'ils aient jamais mangée. En as-tu déjà essayé une ? Elles sont difficiles à battre si vous êtes dans le camp de ceux qui les aiment.
● Muesli protéiné : Un aliment riche en protéines et un plaisir sucré !
