Quelle boisson de récupération sportive choisir ?
Saviez-vous qu’une perte de “seulement” 2 % de masse hydrique suffit à dégrader la performance sportive et à ralentir la synthèse protéique (la reconstruction du muscle après l'effort) ?
En d’autres termes, ce que vous buvez après une sortie longue n'est pas un détail. Pourtant, peu s’y intéressent vraiment, se “contentant” d’un verre d’eau.
La boisson de récupération sportive est une solution simple et rapide. Elle agit sur trois fronts en une seule prise car elle permet d’hydrater, recharger les réserves de glycogène et favoriser la récupération musculaire.
À quoi sert vraiment une boisson de récupération sportive ?
On l’a rapidement évoqué. Après une sortie longue ou intense, certains se contentent d’un verre d’eau.
Attention, notre objectif n’est pas de pointer du doigt mais d’informer. C’est une bonne pratique en soi, mais elle peut être optimisée, pour une meilleure récupération.
Reconstituer les réserves de glycogène épuisées par l'endurance
Une sortie longue réduit peu à peu les muscles de leur réserve de glycogène et cela vaut pour toutes les disciplines sportives, qu’il s’agisse de course à pied, de vélo ou encore de trail.
Le glycogène, carburant principal de l'endurance, s'épuise après une à deux heures d'effort soutenu. Chaque coup de pédale, enjambée ou montée qui suit va venir piocher dans vos autres réserves d’énergie pour vous permettre d’avancer.
Recharger rapidement conditionne votre capacité à enchaîner les séances sans accumuler la fatigue. C'est là tout l'enjeu des athlètes qui s'entraînent plusieurs fois par semaine. Reconstituer les réserves de glycogène devient une nécessité !
Or, dans l’eau, on trouve finalement assez peu de glucides (il suffit de jeter un œil à la composition de votre eau, directement sur la bouteille). Vous pouvez toutefois en ajouter grâce à de bons produits adaptés, comme une boisson de récupération sportive (mais nous y reviendrons dans la suite de ce guide).
Réparer les fibres et limiter les courbatures
Un effort long, intense et soutenu crée des micro-lésions dans les fibres musculaires. C’est à la fois normal et surtout, bénéfique. En réparant ces fibres, le muscle se renforce.
Mais sans apport nutritionnel adapté, le corps puise dans ses propres protéines pour produire de l'énergie. Une sorte de cercle vicieux se met alors en place parce que ce processus retarde la récupération de 24 à 48 heures environ.
Les protéines, riches en acides aminés essentiels et en BCAA, fournissent les éléments et nutriments nécessaires à cette reconstruction. Un apport suffisant en protéines (environ 1,2 à 1,4 g/kg/jour) permet d'accélérer le processus, de le consolider.
Les boissons de récupération sportive répondent à ce besoin. Riches en protéines, elles stimulent la synthèse protéique et réduisent l'intensité des courbatures. De quoi permettre d'enchaîner plus rapidement.
Que doit contenir une bonne boisson de récupération sportive ?
Prendre une boisson de récupération sportive est donc essentiel.
Oui, mais comment faire pour trouver le meilleur produit qui soit ? Quels sont les critères à prendre en compte ?
Le bon ratio glucides/protéines
La combinaison glucides-protéines est plus efficace que les glucides seuls pour restaurer le glycogène.
Si vous pratiquez les sports d’endurance, comme le vélo, la course à pied, le trail ou l’ultra-trail, on vous recommande de viser un ratio de 3:1 à 4:1, soit 3 à 4 grammes de glucides pour 1 gramme de protéines.
Pour cela, vous pouvez opter pour un mélange glucose-fructose ou de la maltodextrine. Ces produits sont intéressants car ils assurent un apport énergétique suffisant et progressif, permettant donc d’éviter les pics glycémiques et, in fine, la chute brutale qui suit.
En ce qui concerne les protéines, 15 à 30 grammes suffisent à enclencher la réparation musculaire. Il est inutile de trop en prendre. Le surplus n’est pas exploité par le corps. En outre, cela peut entraîner un inconfort intestinal (maux de ventre, gaz).
Électrolytes et réhydratation : le rôle du sodium
Il est essentiel de rappeler que la transpiration ne fait pas perdre que de l'eau.
Lorsque vous êtes en plein effort et que vous transpirez, vous perdez du sodium, du potassium, du magnésium ou encore du calcium. Ce sont des électrolytes. Leur rôle est de réguler l’équilibre hydrique, les fonctions musculaires et nerveuses.
Le sodium, en particulier, favorise la rétention d'eau et rend la réhydratation plus efficace. Sans lui, une partie de l'eau bue est simplement éliminée. C’est pourquoi une boisson de récupération sportive en contient bien souvent. Elle permet une meilleure assimilation.
Vous remarquerez, par la suite, que vous gérez mieux les efforts longs et surtout la récupération. Un exemple tout simple concerne les maux de tête. Après une sortie longue ou un fractionné trop intense, vous pouvez parfois avoir mal à la tête (surtout le lendemain matin).
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Quand et comment consommer une boisson de récupération sportive ?
Une autre question se pose, celle du “quand” ?
Quand consommer sa boisson de récupération sportive ? Est-il possible d’en prendre durant l’effort ou cela doit-il obligatoirement se faire après ?
Agir dans les 30 à 45 minutes
Les 45 minutes qui suivent votre effort sont le meilleur créneau pour agir (on parle de “fenêtre métabolique”).
La sensibilité à l'insuline est maximale. Les nutriments absorbés vont directement nourrir les fibres sollicitées.
La fenêtre métabolique déclenche trois mécanismes :
- la reconstitution du glycogène,
- la réparation musculaire,
- l'arrêt du catabolisme (les réactions qui dégradent les molécules complexes du corps en molécules simples et qui libèrent, au passage, de l’énergie).
Pour être dans cette fenêtre, on vous recommande d’éventuellement préparer votre boisson en amont et de la garder dans votre sac ou à portée de main, dès votre arrivée.
Peut-on boire pendant l’effort ?
Oui, il est possible de boire une boisson de récupération pendant l’effort même s’il est préférable d’opter pour une boisson énergétique, un gelou une boisson riche en électrolytes.
Toutefois, si vous n’avez rien d’autre sous la main, cela fera amplement l’affaire. N’hésitez pas à alterner avec un peu d’eau seule, pour une meilleure absorption et hydratation, certaines boissons de récupération sportive pouvant être assez sucrées.
Faut-il préférer une boisson de récupération prête à l’emploi ou faite maison ?
Certaines personnes privilégient le “fait-maison” afin d’avoir le contrôle sur les produits utilisés ainsi que les goûts et les saveurs.
Les solutions complètes tout-en-un
Une boisson de récupération prête à l’emploi combine glucides, protéines et électrolytes dans un dosage précis, en une seule prise.
Concrètement, cela signifie que vous n’avez absolument rien à gérer. Vous n’avez pas à prendre un nombre incalculable de compléments alimentaires ou calculer si votre apport glucidique est suffisant.
Les formules proposées à la vente pensées pour l'endurance intègrent souvent vitamines et minéraux pour un soutien global. Une crème protéinée bio à base de protéines végétales, d'amande et de gelée royale apporte cet équilibre tout en restant digeste après l'effort.
C’est un produit qui, par exemple, est particulièrement riche en acides aminés. Il se consomme en quelques secondes et permet de gagner du temps, sans se remplir le ventre.
L'option chaude après l'effort
Par temps froid, ou simplement pour varier les plaisirs, une infusion dont la composition est dédiée à la récupération aide aussi à bien s’hydrater et récupérer.
Les boissons chaudes sont souvent plus faciles à boire quand le corps refroidit rapidement en fin d'effort. Elles donnent la sensation de “mieux passer”, d’être plus agréable à boire.
Une infusion récup' bien composée complète utilement votre stratégie et diversifie vos apports au fil de la saison. Chez Meltonic, notre produit phare est composé de coriandre, de réglisse, de gingembre, de cannelle, de curcuma, mais aussi de cardamome et naturellement, de miel !
Ces quelques erreurs à éviter après l'effort
Croire qu’un seul grand verre d’eau suffit est l’erreur la plus commune. En effet, l’eau seule réhydrate, oui, mais seulement partiellement. Elle ne recharge pas le glycogène et ne remplace pas les minéraux perdus.
Sans glucides ni sodium (et plus généralement sans électrolytes) la réhydratation est incomplète et la récupération peut prendre plus de temps. Une boisson de récupération sportive répond à ce besoin.
Enfin, les sports d’endurance sont à part. Les protocoles de récupération ne sont pas les mêmes que pour une autre discipline, qu’il s’agisse de musculation ou autre. On vous recommande ainsi de bien étudier le sujet pour être sûr de bien adapter votre façon de recharger les batteries à votre discipline.