Marathon de Berlin : préparation et retour d'expérience
Elle visait moins de 3h30. Elle a franchi la ligne en 3h18’43. Au marathon de Berlin 2026, Sylvia, cliente Meltonic, a battu son record personnel et largement dépassé son objectif.
Après deux marathons éprouvants, notamment marqués par des troubles digestifs, ce résultat a une saveur particulière. Préparation marathon de 12 semaines, gestion de l’allure, alimentation et récupération après marathon : Sylvia revient sur les choix qui ont accompagné sa réussite.
Marathon de Berlin : un objectif de 3h30, une arrivée en 3h18’43
Quelle était votre stratégie au départ et comment avez-vous vécu ce record ?
« Ma stratégie pour enfin passer sous les 3h30 était de partir à 5’ au kilomètre, voire 4’50, puis de basculer sur 4’40 après le semi si je me sentais bien. Bref, de faire un negative split, en courant la seconde moitié plus vite que la première.
Sauf qu’au départ, ma foulée s’est directement calée sur 4’35. Je savais que je ne tiendrais pas cette allure sur 42 kilomètres, alors j’ai progressivement glissé vers 4’45, qui semblait le bon compromis.
Mentalement, c’était dur : j’étais la seule à “freiner” et je me faisais doubler de tous les côtés. Mais j’en ai revu certain(e)s après le semi…
Au semi, passé en 1h39, je sens que je ne peux pas accélérer. Les quadriceps commencent à se raidir. J’oublie donc le negative split et je joue la gestion d’allure. Finalement, le métronome me réussit.
Quand j’aperçois la porte de Brandebourg, dans les derniers mètres, je sais que mon objectif est largement dépassé. J’accélère un peu pour aller chercher le 3h18 et j’ai la banane !
C’est une revanche après deux marathons finis dans la douleur, en frôlant l’abandon, et surtout la récompense d’une préparation rigoureuse. Il m’a fallu plusieurs jours pour réaliser : deux ans que je cherchais à passer sous les 3h30, et là, je signe un sub 3h20. C’était un peu irréel. »
Une préparation marathon de 12 semaines régulière
Avec quatre séances et 60 à 70 kilomètres par semaine, votre préparation s’est-elle déroulée comme prévu ?
« C’est ma première préparation marathon depuis longtemps sans blessure sérieuse venant perturber mes entraînements. J’ai pu dérouler toutes mes séances comme je le voulais, en accomplissant les objectifs que je me fixais.
Les sorties longues avec des blocs d’allure et les longs fractionnés m’ont particulièrement rassurée. Je courais volontairement plus vite que les allures prévues au plan, et ça passait. Je savais donc que, le jour de la course, si tout se passait bien, j’en aurais un peu sous la pédale. »
Vous prépariez aussi des triathlons. Le vélo et la natation ont-ils contribué à ce chrono ?
« Franchement, je ne sais pas. J’ai toujours suivi des préparations triathlon en parallèle d’une préparation marathon quand elles étaient concomitantes, sans réussir à vraiment évaluer ce paramètre. Ce qui est sûr, c’est que cela contribue à “augmenter la caisse” et l’endurance.
Les compétitions de triathlon étaient aussi de bons tests pour connaître mon état de forme en course à pied : fin juin, à Embrun, je cours le semi en 1h45 ; deux mois plus tard, à Vichy, en 1h38, avec des conditions quasi similaires. »
Alimentation avant le marathon : tester pour mieux se connaître
Après les difficultés digestives rencontrées à Chicago et Rotterdam, qu’avez-vous changé pour Berlin ?
« À l’époque, je pense que je prêtais moins attention à l’alimentation. Le petit-déjeuner à l’hôtel, à Chicago, avait été particulièrement difficile à digérer.
Cette fois, j’ai testé plusieurs choses avant et pendant la course. Les triathlons étaient de bons tests également, même si les efforts ne sont pas les mêmes, notamment en termes d’intensité.
Pour mettre toutes les chances de mon côté, j’avais aussi apporté mes repas du vendredi soir, du samedi soir et du dimanche matin. »
Comment avez-vous découvert Meltonic ?
« J’ai découvert Meltonic en avril 2025, sur votre stand au marathon de Nantes, où je courais les Foulées de l’Éléphant. J’ai acheté du Tonic Dej’pour tester. Convaincue, j’ai essayé le gâteau sport chocolat, avant d’élargir à quelques barres et purées.
Le jour du marathon de Berlin, j’ai mangé une Pur' Bar Meltonic Cacao-noisette 30 minutes avant le départ. »
Nutrition et gestion de l’effort pendant le marathon de Berlin
Avez-vous pu vous alimenter jusqu’à l’arrivée cette fois ?
« Pour la première fois depuis longtemps, j’ai pu m’alimenter comme je le souhaitais, jusqu’au bout.
J’ai commencé par trois gels, un toutes les 40 minutes. Vers 2h30 de course, j’ai avalé une purée Meltonic cacahuètes, puis, 30 minutes plus tard, une compote à base d’électrolytes.
Cela n’a pas réglé mes problèmes de quadriceps, mais j’ai pu continuer à m’alimenter. J’ai conscience que, même si je m’améliore, la nutrition reste un facteur de progrès. »
Comment avez-vous géré les derniers kilomètres avec les quadriceps raides ?
« Pendant la préparation, ce sont surtout mes mollets et mes adducteurs qui m’avaient donné du fil à retordre. Jamais les quadriceps : c’était la mauvaise surprise.
Dans la dernière partie de course, je me suis arrêtée à trois points d’eau. J’ai pris le temps de marcher avec mon gobelet et de recharger ma flasque dès que possible. Quand je repartais, je me recalais directement sur mon allure. C’était plutôt bon signe, même si ces pauses jouent sur le chrono. Aucun regret !
Au panneau du 40e kilomètre, je me suis dit : “Normalement, maintenant, ça passe.” J’ai décidé d’accélérer, même si mes contractures ne me donnaient pas la souplesse ni la foulée que j’aurais aimées. On ne peut pas tout avoir ! »
Récupération après marathon : quinze jours sans course à pied
Qu’avez-vous prévu à l’arrivée et dans les jours suivants ?
« À peine la ligne d’arrivée franchie, j’ai avalé la crème amande vanille protéinée de récupération que j’avais glissée dans la poche arrière de mon sac d’hydratation. Beaucoup plus pratique que de la poudre à mettre dans un shaker, et diablement bon !
Ensuite, il fallait rentrer à l’hôtel : un vrai parcours du combattant, entre les détours et les traversées du métro, peu favorables à mes quadriceps meurtris.
Après la douche, place au massage, puis à un excellent restaurant de célébration le soir !
De retour à la maison, pas de course à pied pendant 15 jours. Juste du vélo et de la natation en mode récupération. »
Le conseil de Sylvia : tester, s’écouter et rester adaptable
Que diriez-vous à un coureur ou une coureuse ayant déjà connu des problèmes digestifs en marathon ?
« C’est très spécifique à chacun(e). Je crois vraiment qu’il n’y a pas de problème digestif unique. J’ai rencontré des difficultés sur trois courses différentes, et cela n’a jamais frappé de la même façon, au même endroit ni avec la même intensité.
À Berlin, tout s’est bien passé, mais je reste prudente : cela pourrait se reproduire.
L’important est de s’écouter, de tester différentes choses, de valider et d’éliminer. Tous les marathoniens le savent : nous pouvons faire la meilleure préparation du monde, nous ne sommes jamais à l’abri d’un couac le jour J. Il faut aussi s’y préparer mentalement pour pouvoir le gérer au mieux. »
Après Berlin, de nouveaux objectifs
Quel est votre prochain défi ?
« À court terme, le semi de La Baule, en espérant enfin passer sous les 1h30 ! Mais pour l’instant, l’état des jambes à la reprise n’est guère encourageant. On verra.
J’espère aussi que mon chrono berlinois ouvrira des possibilités pour de prochains Majors, selon les conditions d’entrée.
La saison triathlon 2027 est déjà un peu plus avancée, avec le triathlon des Pyrénées fin juin, puis celui de l’Alpe d’Huez le 28 juillet. J’aime quand les routes s’élèvent ! »