Nutrition pour Triathlètes : Comment Alimenter Votre Performance ?
Bien manger avant et pendant un triathlon est essentiel pour éviter la panne d’énergie. Découvrez nos conseils pour optimiser votre nutrition et réussir votre triple effort.
Conseils nutrition pour un triathlon réussi 🏊♂️ 🚴♀️ 🏃♀️
Que ce soit en format S, M, L ou XL, le triathlon est un défi d’endurance extrême, combinant trois disciplines majeures : la natation, le cyclisme et enfin, la course à pied.
Tout naturellement, cet effort implique de mettre l’organisme des athlètes à rude épreuve (un triathlon standard, format M, dure plus de trois heures). Pour un triathlète de niveau intermédiaire, cela représente une dépense calorique oscillant entre 2 500 et 3 000 kcal.
Que faut-il manger avant un triathlon ?
La plupart des athlètes le savent, les jours qui précèdent une épreuve d’endurance, il faut optimiser sa charge glucidique, sans pour autant surcharger le système digestif.
Oui, mais voilà, comment cela se concrétise-t-il, dans une assiette ?
Une semaine avant l’épreuve
De manière générale, jusqu’à sept jours avant son triathlon, il est recommandé de continuer à manger normalement, à condition de suivre un régime alimentaire sain et équilibré.
Entre le stress de l’épreuve qui approche, et le programme d’entraînement, chambouler toute sa façon de manger revient à ajouter une préoccupation supplémentaire, qui n’a pas forcément lieu d’être.
Certains nutritionnistes du sport recommandent cependant la mise en place d’un « régime dissocié » qui consiste à alterner entre une phase pauvre en glucides, suivie d’une phase bien plus riche. À un niveau amateur, nous ne recommandons pas cette pratique. Préférez la continuité, la simplicité.
Jusqu’à trois jours avant l’effort
Les trois jours qui précèdent un triathlon, eux, sont déterminants. S’il fallait résumer vos priorités en termes d’alimentation :
- Buvez beaucoup d’eau. Gardez à l’esprit que, pour chaque gramme de glycogène stocké, votre organisme mobilise deux grammes d’eau. N’hésitez donc surtout pas à vous hydrater.
- Augmentez vos réserves en glucides complexes, pour que vos muscles puissent fournir un effort continu. Cela signifie qu’il vous faudra manger des pâtes, du riz …
- Diminuez l’apport en fibres, pour réduire le risque de troubles digestifs le jour J. Attention, il ne s’agit pas d’éliminer les fruits et légumes, au risque de souffrir d’une carence en vitamines et en fer. Limitez toutefois les flocons d’avoine et ce genre de céréales.
- Conservez un apport raisonnable en protéines, en prévision d’une récupération musculaire optimale.
Ainsi, l’assiette du triathlète devrait se composer de :
- 70 % de glucides complexes : pâtes, riz, pomme de terre, semoule, pain blanc ;
- 15 % de protéines maigres : poulet, dinde, poisson blanc, œufs. Et pour les végétariens, privilégiez des légumineuses peu fibreuses (plus faciles à digérer) comme les lentilles corail ou l’humus ;
- Et enfin, 15 % de légumes cuits (surtout pas crus, car ils sont difficiles à digérer) : carottes, épinards, courgettes, etc.
La veille de l’épreuve, des pâtes, tu mangeras 🍝
Le dîner de la veille d’un triathlon est crucial. Il permet d’acter la recharge en glycogène, mais ne doit pas alourdir la digestion.
Pour résoudre l’équation, la plupart des athlètes font le choix de la simplicité : un bon plat de pâtes (environ 250 grammes même si cela varie selon les individus), avec un peu d’huile d’olive, du sel, et quelques fines herbes pour le goût. À consommer 8 à 12 heures avant le top départ.
Le matin du triathlon, quel petit-déjeuner prendre ?
Le matin d’une épreuve d’endurance, il y a deux écoles : ceux qui privilégient les heures de sommeil et optent pour une petite collation, et les lève-tôt, qui préfèrent prendre un vrai petit-déjeuner.
Il n’y a pas de bonne ou de mauvaise stratégie. Il s’agit plutôt de rester fidèle à ce que vous avez l’habitude de faire pendant vos entraînements. Les changements de dernière minute, surtout en nutrition, sont à éviter !
Un « vrai » petit-déjeuner devra être ingéré au moins trois heures avant la course. Il peut se constituer de deux tranches de pain blanc, d’une compote et, éventuellement, d’un laitage léger. Évitez la confiture (à l’index glycémique élevé), le café et les jus de fruits.
Pour les adeptes de la petite collation, celle-ci peut être prise une à deux heures avant la course. Une barre de céréales, ou une part de gâteau sportif feront l’affaire !
Dans tous les cas, prévoyez un bidon d’eau ou de boisson isotonique que vous siroterez l’heure précédente votre triple effort.
Comment bien s’alimenter durant son triathlon ? 🥩 🥗
Pendant l’épreuve, il est important de fournir à votre organisme suffisamment d’eau et de glucides, tout en prenant soin de ne pas surcharger le système digestif.
Lors d’un effort de ce type, l’estomac et les intestins sont privés de 80 % du sang qu’ils reçoivent d’habitude. La digestion étant plus laborieuse, voici les bonnes pratiques à adopter.
Attention à l’apport énergétique
Pendant un triathlon, l’apport en glucides doit être constant.
- Si votre triathlon dure moins de 3 heures, les recommandations vont de 30 à 60 g de glucides par heure.
- Au-delà de trois heures, cet apport doit être augmenté à environ 60 à 90 g par heure.
- Attention, les aliments à IG (Indice Glycémique) élevé, riches glucose ou dextrose, provoquent une élévation rapide de la glycémie, ce qui peut entraîner des pics d’insuline suivis de baisses d’énergie, affectant ainsi la performance.
Pensez à bien vous hydrater 💧
Lors d’une épreuve d’endurance, il est recommandé de boire entre 500 et 750 ml de liquide par heure, en fonction des conditions climatiques, de l’intensité de l’effort et de la sudation de chaque athlète. Pour ne pas surcharger votre estomac, buvez de petites gorgées toutes les 10 à 15 minutes.
Toutefois, l’eau seule ne suffit pas. Elle doit être accompagnée de minéraux, en particulier de sodium ou de potassium, pour permettre une bonne absorption et éviter le risque d’hyponatrémie. Une carence en sodium provoque des maux de tête, des troubles de la digestion, et peut conduire à l’évanouissement.
Que manger, que boire pendant un triathlon, dans la pratique ?
Pendant votre triathlon, vous croiserez des centres de ravitaillement, localisés stratégiquement, tout au long du circuit.
Cependant, si vous préférez être autonome, et emporter avec vous vos suppléments et boissons énergétiques, alors vous pourriez :
- Après la natation, un autre gel énergétique, pour récupérer rapidement et vous préparer à l’effort cycliste.
- Pendant l’épreuve vélo, phase idéale pour maximiser l’apport énergétique (le corps est en position stable), mangez des barres énergétiques (toutes les 45 minutes maxi), ou des gels (toutes les 20 à 30 minutes maxi).
- Un dernier gel énergétique durant la transition, avant d’entamer la course à pied.
- Enfin, pendant l’épreuve de running, l’hydratation reste primordiale. Il est recommandé de boire de petites quantités d’eau ou de boisson isotonique.
Zoom sur le pack nutrition Meltonic spécial triathlon🐝
Chez Meltonic, nous connaissons bien les besoins des triathlètes. C’est justement pour eux que nous avons conçu ce Pack Triathlon : une solution naturelle, complète et surtout, pratique, pensée pour vous accompagner à chaque étape de votre course.
Avant l’effort, un gâteau sportif (sans gluten), pour faire le plein de glucides, sans craindre les troubles digestifs.
Pendant l’effort :
- 10 gels énergétiques au miel et aux huiles essentielles, avec un indice glycémique modéré, pour éviter le pic d’insuline (la chute d’énergie qui s’ensuit) ;
- 8 sachets de boisson antioxydante à la gelée royale. Source de vitamine C et de magnésium, pour une hydratation optimale.
- 1 barre aux figues et 1 barre à la pistache et à la fleur de sel de Guérande (parfait pour l’apport en sodium).
- Enfin, pour vous aider à optimiser votre récupération musculaire, notre pack contient également de quoi faire une cure de 20 jours de spiruline.
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