Trail, course à pied, cyclisme : quand prendre un gel énergétique ?
Les gels énergétiques sont très prisés des sportifs, notamment parce qu’ils assurent un apport en glucides et, dans certains cas, électrolytes et glucides.
L’idée, à travers la prise d’un tel produit lorsqu’on fait du sport, est de maintenir le niveau d’énergie pour continuer à performer, tout en retardant la fatigue musculaire.
Reste à savoir quand les consommer… S’il peut être difficile de répondre précisément à cette question, personne n’ayant la même capacité à ingérer et à digérer les glucides, nous allons toutefois tenter de vous donner quelques pistes.
Découvrez également nos idées de recettes pour faire un gel énergétique maison.
Quand prendre un gel énergétique lors d’un semi-marathon ?
Le semi-marathon est un effort assez “court”. Il dure, en moyenne, deux heures. Nous recommandons la prise du premier gel au bout de 45 minutes d’effort, voire 60 minutes si vous vous sentez particulièrement bien.
Après la prise du premier gel, buvez de l’eau. Vous hydrater facilite l’assimilation du gel et ses composants par l’organisme. Le second gel peut être pris environ 45 minutes après le premier. Entre-temps, selon votre rythme et vos besoins, essayez de vous alimenter avec du solide, comme du fromage, du chocolat et autres gâteaux riches en sucres rapides.
Quand prendre un gel énergétique lors d’un marathon ?
Un marathon (42.2km) est un effort plus long et énergivore que le semi-marathon (21.1km). Il est recommandé, comme pour le semi-marathon, de consommer le premier gel sous 45 à 60 minutes d’effort.
Par la suite, la fréquence de prise diffère cependant. Si vous ne faites rien, un marathon épuisera quasiment totalement vos réserves de glycogène, le carburant nécessaire pour alimenter le corps. Les gels aident à maintenir un apport constant de glucides (30-60 g/heure recommandé).
De fait, il n’est pas rare de voir les coureurs adopter une stratégie qui consiste à prendre un gel tous les 5 à 7 kilomètres (soit toutes les 30 à 40 minutes) et ce, jusqu’à l’arrivée. Ces gels s’accompagnent là aussi d’un apport hydrique important, pour faciliter la digestion. Ne négligez pas non plus la nourriture solide, pour apporter de la substance à l’estomac.
Quand prendre un gel énergétique lors d’un trail ?
La question du gel énergétique en trail est un peu compliquée. En effet, tout dépend de la distance du circuit, du dénivelé et de la durée de sortie. Un trail court, inférieur ou égal à 20 kilomètres n’implique pas nécessairement le besoin de prendre plus d’un gel. Sur une telle sortie, un coureur “normal” peut parfaitement s’en sortir avec un ravitaillement et un gel énergétique.
Pour les trails plus longs, de 50, 80, voire de 100 kilomètres et plus encore… Nous ne pourrons malheureusement pas vous répondre. Ce type d’effort implique la mise en place d’un plan de nutrition personnalisé et adapté à vos capacités, vos objectifs et votre capacité à vous nourrir en course (et, surtout, à bien digérer).
Une chose est certaine, pour ce type de sortie, pensez à toujours anticiper et à tester votre disposition à assimiler les gels et les glucides en amont. Les sorties longues du week-end sont le meilleur moment pour vous préparer et pour effectuer vos tests afin d’être prêt le jour J.
Quand prendre un gel énergétique lors d’une sortie vélo ?
Pour ce qui est de la sortie vélo, les besoins sont assez différents. Le premier gel peut être pris 60 à 90 minutes environ après le début de l’effort. Par la suite, vous pouvez alimenter la machine avec un gel énergétique toutes les 45 minutes environ. Ajoutez à ces gels, des aliments solides, notamment des fruits (la banane est formidable).
Des aliments salés peuvent aussi avoir un effet catalyseur et vous apporter l’énergie dont vous aurez besoin. Aliments que vous devrez être capables de consommer simplement. Une compote ou purée énergétique salée, comme celles que nous proposons chez Meltonic, s’imposent comme le parfait complément aux gels énergétiques.
Le vélo étant un sport aux sorties souvent longues, voire très longues, il est important de combiner vos gels et autres aliments avec des boissons isotoniques, riches en bons nutriments et en électrolytes (sodium, magnésium, potassium), voire avec un peu de caféine.
Quand prendre un gel énergétique lors d’un triathlon ?
En triathlon, les gels énergétiques ne se prennent que lors de votre section cyclisme et - ou course à pied. Là encore, tout dépendra de la longueur de votre course. Sur les formats XS ou S, les gels ne sont pas forcément nécessaires, sauf si vous souhaitez vous rassurer.
Les formats M ou L sont plus propices à la prise d’un tel produit. Vous pouvez d’ailleurs les prendre dès la sortie de votre épreuve de natation, avant de monter sur la selle. Il faudra être en mesure de combiner ces gels avec des purées énergétiques (sur le vélo) et des aliments plus solides, lors de votre passage en course à pied.
Sur les formats plus longs, comme les triathlons XL, voire Iron Man, il faudra, là encore, prévoir un plan de nutrition adapté à vos spécificités naturelles. Dans tous les cas, privilégiez des gels faciles à ouvrir sur le vélo.
Testez également votre tolérance digestive notamment sur les phases de transition entre le vélo et la course. Le passage d’un effort à un autre peut surprendre et le corps peut avoir du mal à s’adapter.
L’importance de tester lors de ses sorties longues
Nous insistons vraiment sur ce point. Si vous ne vous entraînez pas à vous nourrir lors de vos sorties longues, vos courses peuvent rapidement passer du stade de très bon moment, à cauchemar interminable.
Il faut apprendre la gestuelle (ouvrir un gel, le prendre, le ranger) et habituer le corps à ingérer et digérer les glucides. Si vous découvrez tout cela le jour-J, vous pourriez, en quelques secondes à peine, souffrir de problèmes gastriques, avoir des maux de ventre, des nausées, des vomissements, etc…
Dans la mesure du possible, et si vous êtes suivi, établissez un plan de nutrition clair, que vous suivrez à la lettre lors de votre course. Cela vous permettra de ne jamais sur-consommer et donc, d’avoir des maux de ventre ou, au contraire, de sous-consommer et, in fine, finir en étant totalement carbonisé.
Si vous avez des questions sur une discipline spécifique, n’hésitez pas à prendre contact avec nos équipes. Chez Meltonic, nous maîtrisons parfaitement l’art de la nutrition chez les sportifs et nous serons ravis de pouvoir vous aider, vous accompagner afin d’atteindre vos objectifs !