Quel type de protéine prendre pour les sportifs d’endurance ?
Faut-il consommer des protéines quand on fait du sport ? (Oui, mais pas n’importe comment.)
Quand on fait du sport, l’alimentation joue un rôle clé dans la récupération, la performance et la prévention des blessures. Parmi les nutriments les plus essentiels dans sa pratique, il y a les protéines. Elles apportent de l’énergie et permettent de prolonger l’effort dans le temps tout en limitant le risque de blessures.
Mais lorsqu’il s’agit de les intégrer intelligemment à son quotidien, plusieurs questions se posent : quelle quantité consommer ? À quel moment ? Et surtout, faut-il nécessairement prendre un supplément protéiné quand on fait du sport ?
Dans cet article, on vous aide à y voir plus clair et à trouver le bon équilibre selon votre charge d’entraînement, votre alimentation et vos objectifs !
Qu’est-ce qu’une protéine, exactement ?
Les protéines sont présentes dans toutes les cellules du corps : muscles, os, peau, cheveux, ongles… Elles représentent environ 20 % de notre masse corporelle, dont près de 40 % sont concentrées dans les muscles.
Mais plus que les protéines, ce sont les acides aminés qui sont importants. Ils sont à la base même du développement de ces dernières et donc, de l’apport en énergie.
L’organisme assemble les acides aminés pour former des milliers de protéines différentes, assurant ainsi une multitude de fonctions vitales :
- Construire et réparer les tissus musculaires ainsi que les tendons, les ligaments et les cartilages
- Produire des enzymes, indispensables à la digestion et aux réactions chimiques du corps
- Fabriquer des hormones, comme l’insuline ou l’hormone de croissance,
- Renforcer le système immunitaire, en aidant à la production d’anticorps et d’antioxydants
- Assurer le transport de certaines molécules, comme l’oxygène, pour alimenter à la fois le cœur et le cerveau
Le rôle des protéines chez les sportifs d’endurance
Les adeptes de musculation connaissent bien l’importance des protéines. Mais du côté des athlètes d’endurance, elles sont parfois reléguées au second plan, au profit des glucides.
À tort. Si les protéines sont essentielles pour rester en bonne santé, elles aident aussi à rester performant.
Elles permettent de :
- Réduire le risque de blessures (notamment tendineuses et musculaires),
- Prévenir la fonte musculaire, en particulier lors des phases d’entraînement intense,
- Optimiser le stockage du glycogène, le carburant énergétique pour tenir dans la durée et qui permet d’éviter l’utilisation du lactate,
- Accélérer la récupération, pour mieux enchaîner les sessions d’entraînement et améliorer ses performances.
Mais pour en tirer tous les bénéfices, encore faut-il adapter ses apports à son niveau d’effort et à son type d’activité.
Comment connaître son besoin en protéines ?
Chez une personne sédentaire, les besoins en protéines sont modestes. Ils sont d’environ 0,8 g par kilo de poids et par jour. Chez les sportifs, ils augmentent avec la fréquence, la durée et l’intensité de l’effort.
À titre indicatif, il est recommandé de consommer :
- 0,8 à 1,1 g/kg/jour : pour les sportifs de loisir (1 à 2 séances par semaine) et les sportifs d’endurance (4 à 5 séances par semaine)
- 1,6 g/kg/jour pour les athlètes d’endurance de très haut niveau (entraînement quotidien)
- 1,3 à 1,5 g/kg/jour pour les pratiquants de la musculation qui souhaitent entretenir leur masse musculaire
- Jusqu’à 2,2 g/kg/jour pour les disciplines de force ou à haute intensité (pratiqué dans l’objectif de gain musculaire).
Quel que soit votre profil, l’essentiel reste de viser une alimentation équilibrée. Quoi qu’il en soit, les protéines devraient représenter environ un quart de votre assiette.
Si vous ne mangez ni de viande ni de poisson, sachez qu’il est possible d’adapter votre façon de vous nourrir. Vous pourrez alors intégrer à votre routine, des protéines végétales, sous forme de supplément.
Quelle protéine pour les sportifs : animale ou végétale ?
On distingue deux types de protéines :
- Les protéines animales, que l’on retrouve dans la viande, le poisson, les œufs et les produits laitiers.
- Les protéines végétales, que l’on trouve dans les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots rouges), les céréales complètes (riz, avoine, quinoa), les oléagineux (amandes, noix, graines de chia), le soja et ses dérivés (tofu).
La plupart des sportifs privilégient les protéines animales, dites « complètes ». Elles contiennent l’ensemble des acides aminés essentiels, dans des proportions optimales.
Mais les protéines végétales n’ont rien à leur envier. Et pas uniquement pour les athlètes qui suivent un régime végétarien ! Ces dernières sont pauvres en graisses saturées et sont sans cholestérol. Riches en fibres, elles sont également une formidable source de vitamines en tous genres (B9, E). Elles apportent aussi des minéraux, comme le fer, le magnésium ou le potassium.
Enfin, ce sont des protéines avec indice glycémique bas. Cela signifie qu’elles permettent de limiter l’impact du pic glycémique au cours de l’effort. L’apport en énergie n’est pas “soudain” et dure dans le temps, ce qui permet de maintenir des niveaux stables de performances (ou, tout du moins, de sensation).
Quel est le meilleur moment pour consommer des protéines quand on fait du sport ?
Quand on pratique une activité physique régulière, les besoins en protéines augmentent. Il est donc conseillé d’en consommer en dehors des repas, sous forme de collation. Et plus particulièrement, juste après l’effort.
Dans les 30 à 90 minutes qui suivent l’entraînement, le corps est particulièrement réceptif aux nutriments. Il commence à réparer les fibres musculaires sollicitées et à reconstituer ses réserves énergétiques.
Pour en tirer pleinement profit, combinez les protéines avec des glucides à index glycémique bas, comme des flocons d’avoine, une tranche de pain complet ou une banane peu mûre.
Ce duo présente un double intérêt. Les glucides à indice glycémique bas favorisent une libération progressive d’insuline, qui améliore l’absorption des acides aminés par les muscles, tout en limitant les pics de glycémie.
Faut-il forcément prendre un supplément en protéines quand on fait du sport ?
Il n’y a pas de réponse universelle. Tout dépend de votre niveau d’activité, de la fréquence de vos entraînements et de vos besoins personnels.
Pour un sportif d’endurance amateur, les apports recommandés tournent autour de 0,8 à 1,1 g par kilo de poids corporel et par jour. Il est donc tout à fait possible que votre alimentation suffise à couvrir ces besoins.
Le meilleur moyen de le savoir, c’est de tenir un journal alimentaire pendant quelques jours. Si vous constatez un écart important entre vos besoins et vos apports réels, ou si vous avez du mal à atteindre vos objectifs via l’alimentation seule (repas sautés, manque de temps, régime végétarien…), un complément peut être utile.
En revanche, inutile d’en consommer plus que nécessaire. L’excédent ne sera pas stocké, mais éliminé naturellement par l’organisme.
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En période de préparation intensive, un supplément protéiné peut jouer un rôle clé pour prévenir la fonte musculaire et limiter le risque de blessures. La protéine végétale bio de Meltonic a été pensée pour accompagner les sportifs dans ces phases exigeantes.
Composée de protéines de pois (67,5 %) et de riz (32 %), elle couvre l’ensemble des acides aminés essentiels, favorisant ainsi la récupération et le maintien des performances. Plus digestes et durables, les protéines végétales sont aussi riches en fibres et en minéraux, tout en étant pauvres en graisses saturées.
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