Ratio fructose-glucose : qu’est-ce que c’est et comment l’utiliser ?
En matière de nutrition sportive, et notamment chez les sportifs d’endurance, la question des apports nutritifs est centrale. Bien manger avant, mais aussi pendant une sortie ou une course permet de réduire au maximum l’impact de l’effort, dans le temps, sur l’organisme.
En effet, plus vous courez, pédalez ou nagez longtemps, plus le corps consomme d’énergie. S’il n’en a pas, c’est le coup de mou. Douleurs et crampes peuvent apparaître, parfois même des maux de tête, des nausées. En bref, vous n’arrivez plus à avancer.
Pour éviter d’avoir à en arriver là, plusieurs nutriments doivent être absorbés. On pense aux protéines ainsi qu’au sodium et aux électrolytes (calcium, magnésium, potassium…). Les glucides jouent également un rôle essentiel.
Glucose et fructose, deux types de glucides
Premièrement, il convient de rappeler que le glucose et le fructose sont des glucides (au même titre que la maltodextrine ou le dextrose). Ce sont deux éléments distincts.
Le glucose
Le glucose est le carburant numéro un que les cellules vont rechercher pour fonctionner efficacement.
On parle aussi de “sucre rapide”. Le glucose s’absorbe très vite. Sa prise implique cependant un pic glycémique rapide avant une chute tout aussi rapide.
Pour qu’il soit toujours efficace, le glucose doit donc être consommé régulièrement et en quantité de plus en plus importante afin de rester à un niveau d’énergie acceptable.
Le fructose
A contrario, le fructose est un sucre plutôt lent. Son absorption se fait par le foie. Sa libération est progressive. Cela permet un apport glucidique constant, à moyen ou long terme. Les pics glycémiques sont évités, les sensations d’euphorie qui vont avec également… Ainsi que l’hypoglycémie.
Qu’est-ce que le ratio fructose - glucose ?
Comme expliqué en amont, une dose trop élevée de glucose, consommée trop rapidement, impliquera forcément un pic glycémique, puis une baisse de celle-ci. Concrètement, sur une période limitée, vous allez ressentir une sensation d’euphorie, avec un corps et des muscles qui fonctionnent au maximum de leur capacité. S’ensuivent un “mur” et un difficile retour à la réalité, avec des jambes qui n’avancent plus. Ce coup de moins bien, c’est l’hypoglycémie.
Trop de fructose et pas assez de sucre rapide suppose un délai plus long de la libération de sucre et glucides dans l’organisme. Sur un effort long ou très long, vous allez puiser dans vos réserves d’énergie lors des premières heures d’effort. Réserves qui seront à peine comblées par la libération des nutriments. Ici, pas d’hypoglycémie, mais la sensation que le produit consommé n’a pas été très efficace.
C’est là toute l’idée du ratio fructose - glucose. L’objectif est de trouver un produit avec un rapport entre les deux à la fois suffisant et acceptable, qui donne un coup de fouet à l’organisme, sans qu’il n’y ait de rechute glycémique derrière, et qui permette d’en profiter sur le moyen, voire long terme.
Quel est le bon rapport en fructose et glucose ?
Pour obtenir le ratio fructose - glucose, il faut diviser le rapport indiqué sur les fiches descriptives des produits.
Prenons l’exemple du miel d’acacia BIO que nous utilisons, chez Meltonic, dans la confection de nos derniers Gels BIO depuis le début de cette année 2025.
Le rapport fructose - glucose affiché est de 1.71. Pour obtenir le ratio, il suffit de diviser ce chiffre par deux. On obtient donc un ratio de 0.585, que nous arrondirons ici à 0.59.
Est-il suffisamment bon ?
La littérature scientifique et nos échanges avec des nutritionnistes spécialisés dans la pratique des sports d’endurance nous indiquent que oui. En effet, les chercheurs et spécialistes préconisent, le plus généralement, un rapport de 2 pour 1, soit un ratio 1 : 0,5 voire 1 : 0,8 pour les sports d’ultra-endurance, plus demandeurs.
Compte tenu du fait que les autres ingrédients ajoutés au miel pour l’une ou l’autre de nos sept recettes n’apportent pas de glucose ou de fructose supplémentaire (ou dans de très faibles quantités), les gels au miel BIO Meltonic présentent un ratio de 1 : 0,59, soit un rapport de 2 : 1,18.
Pour information, le taux de sucre dans le miel reste stable dans le temps, que vous consommiez votre produit dès réception ou quelques mois plus tard. Le produit ne va pas “travailler” ou “fermenter”. Le taux de sucre reste le même. Ces gels peuvent donc être consommés et n’auront pas pour effet, la surcharge glucidique.
Les produits Meltonic, formulés pour répondre à vos besoins
La question du ratio fructose - glucose peut paraître profondément scientifique. Elle l’est un peu d’ailleurs. Ce concept, peu de sportifs l’ont en tête, notamment au niveau amateur (à ce niveau, ce type de question ne se pose d'ailleurs pas forcément).
Il est toutefois intéressant de se pencher sur le sujet, surtout si vous souhaitez vous améliorer et optimiser la question de la nutrition en course. Celle-ci peut être mal gérée, avec des produits pas ou peu adaptés à la pratique du sport d’endurance, empêchant ainsi de gérer au mieux son effort.
Chez Meltonic, nos produits ont été, sont et seront formulés de façon à toujours répondre aux besoins des coureurs, traileurs, cyclistes ou triathlètes. Les ingrédients sélectionnés dans la confection de nos gels sont d’origine française et sont garantis comme étant BIO et naturels.
Les rapports entre fructose et glucose sont optimisés, afin de vous permettre de vous concentrer sur l’essentiel : la performance. Une fois le départ lancé, vous n’aurez plus à vous soucier de vos apports en nutriments.
En conclusion sur le ratio fructose - glucose
Chez les sportifs d’endurance, les glucides sont extrêmement importants. Ils alimentent l’organisme et permettent de continuer à faire tourner les jambes. Attention toutefois.
Trop de sucre peut avoir l’effet inverse à celui escompté. Pour éviter les pics glycémiques et les coups de moins bien qui s’ensuivent, nous vous invitons à privilégier des produits sains.
Chez Meltonic, nous proposons à la vente, des produits spécifiquement formulés, avec un ratio sucres rapides et sucres lents, comme les Gels BIO Meltonicet leurs sept parfums différents, pensés et adaptés aux besoins et aux spécificités de la pratique.