Recette de pancake protéiné, facile et végétale pour sportifs
Pratiques, gourmands et nourrissants, les pancakes protéinés sont une excellente option pour les sportifs soucieux de leur alimentation. Cette recette de pancake protéiné maison, à base de protéine végétale, a été ajustée pour offrir le bon équilibre entre énergie, protéines et digestibilité, avant ou après l’effort.
Les ingrédients pour des pancakes protéinés maison
Pour environ 6 à 8 pancakes :
- 2 œufs ou 1 grosse banane bien mûre (≥ 100 g) pour une version plus végétale
- 100 g de flocons d’avoine (ou farine d’avoine)
- 30 g de protéine végétale en poudre
- Une cuillère à café de levure chimique
- 12 cl de lait (ou lait végétal : avoine, amande, soja)
- 1 pincée de sel
- 1 cuillère à soupe de miel (optionnel)
- Un peu d’huile végétale pour la cuisson
La préparation : comment faire des pancakes protéinés ?
Étape 1 – Préparer la pâte
Dans un saladier ou un blender, écrasez la banane ou battez les œufs. Ajoutez ensuite les flocons d’avoine, la protéine végétale, la levure chimique et le sel.
Étape 2 – Ajuster la texture
Versez progressivement la boisson végétale jusqu’à obtenir une pâte lisse, légèrement épaisse mais fluide. Laissez reposer 5 minutes : cela permet aux flocons d’avoine d’absorber le liquide et d’améliorer le moelleux.
💡Astuce
Si la pâte vous semble trop épaisse, ajoutez un peu de lait. Trop liquide ? Quelques flocons d’avoine suffisent pour rééquilibrer.
Étape 3 – Cuisson des pancakes
Faites chauffer une poêle antiadhésive avec un filet d’huile. Versez une petite louche de pâte et laissez cuire 1 à 2 minutes par face, jusqu’à ce que les pancakes soient bien dorés.
💡Astuce
Lorsque plusieurs petites bulles apparaissent sur la première face, vous pouvez retourner le pancake !
Apports nutritionnels et avantages des protéines végétales
Tableau nutritionnel récapitulatif
Pancakes protéinés végétaux – par portion (2 à 3 pancakes)
Nutriments | Quantité estimée |
Énergie | ≈ 335 kcal |
Protéines | ≈ 21 g |
Glucides | ≈ 31 g |
dont sucres | ≈ 5 g |
Lipides | ≈ 11 g |
dont acides gras saturés | ≈ 3 g |
Fibres alimentaires | ≈ 4,5 g |
Sel | ≈ 0,45 g |
Les valeurs nutritionnelles sont données à titre indicatif. Elles sont calculées à partir des tables de composition des aliments (CIQUAL) et des informations nutritionnelles de la protéine végétale proposée par Meltonic. Elles peuvent varier selon les ingrédients et les quantités utilisées.
Pourquoi les protéines végétales sont intéressantes pour les sportifs ?
Ces pancakes à la protéine végétale en poudre permettent d’augmenter l’apport protéique sans déséquilibrer la recette. Elles apportent très peu de sucres et peu de graisses.
Ses principaux avantages :
✔️ digestion souvent plus facile que certaines protéines animales
✔️ bonne complémentarité en acides aminés lorsqu’elle est bien formulée
✔️ alternative intéressante à la whey, notamment pour les sportifs sensibles ou souhaitant varier leurs sources
Dans cette recette, la protéine végétale représente environ 20 à 25 % des ingrédients secs, ce qui permet d’obtenir un pancake hyperprotéiné, tout en conservant une bonne texture et une énergie suffisante pour l’effort.
Focus sur la protéine végétale Meltonic
Pour enrichir ces pancakes à la protéine en poudre, la protéine végétale proposée par Meltonic s’intègre naturellement à la préparation.
Pensée pour accompagner les sportifs dans leurs entraînements et leur récupération, elle se distingue par :
- une formulation d’origine naturelle, fabriquée en France
- une bonne solubilité, idéale pour les recettes maison
- un goût neutre, facile à associer à des préparations sucrées
- digeste et sans gluten
Utilisée dans cette recette de pancake protéiné maison, elle permet d’augmenter l’apport en protéines sans remplacer totalement les sources de glucides comme l’avoine, essentielles pour l’énergie à l’effort.
Ces pancakes protéinés végétaux deviennent ainsi une solution simple et efficace pour allier plaisir, nutrition et performance, tout en respectant une alimentation plus naturelle et équilibrée.
