Faut-il s’entraîner, le matin à jeun ou après avoir mangé ?
Chaque matin, des millions de sportifs amateurs se posent la même question avant d'enfiler leurs baskets. Faut-il sortir le ventre plein ou à jeun ?
D’après les résultats d’une étude publiée dans le British Journal of Nutrition, s'entraîner à jeun permettrait de brûler jusqu'à 20% de graisses supplémentaires comparé à un entraînement après un repas.
Toutefois, cette pratique comporte des risques réels, et n'est pas adaptée à tout le monde. Tour d'horizon pour savoir ce qui convient vraiment à votre profil et à vos objectifs.
Que se passe-t-il vraiment dans le corps lors d’un entraînement à jeun ?
Une séance d’entraînement à jeun implique de nombreux “chamboulements” au sein de l’organisme. Voici tout ce que vous devez savoir à ce sujet !
Glycogène, graisse et énergie
Lorsque vous dormez, votre corps travaille “en coulisses”. Le foie libère du glucose (sucre) afin de maintenir votre taux de glycémie et permettre au cerveau de continuer à bien fonctionner. Il faudrait 12 heures de jeûne pour que vos réserves de glycogène s'épuisent et que le corps commence à puiser dans les réserves hépatiques (les réserves d’urgence).
Si vous partez à jeun, les réserves de carburant pour que le corps fonctionne seront limitées. Face à cette pénurie, la mécanique s'adapte. Le corps convertit alors les graisses en énergie. Cela permet ainsi de perdre en masse graisseuse et donc, de perdre du poids. C’est ce qui intéresse surtout les sportifs cherchant à se remettre en forme.
Certaines études démontrent que cette façon de faire permet de brûler près de 20% de graisse en plus, par rapport à un effort effectué après un repas. Il faut toutefois que l'effort reste modéré et ne dépasse pas 45 minutes.
Les vrais avantages de faire du sport à jeun
En plus de faciliter la perte de poids, le sport à jeun présente d’autres avantages, comme :
- amélioration de la sensibilité à l’insuline produite par le corps
- meilleure adaptation du corps sur le long terme, car le corps puise dans le lactate et non pas les glucides
- pas de réveil anticipé, à 5 ou 6h, pour avoir le temps de digérer
- pas ou peu d’inconfort gastrique lors de l'entraînement.
Encore une fois, l’effort doit être modéré. Pour de plus grosses séances ou séances à forte intensité, le manque de glycogène limite l'explosivité. Sur ce type d’exercice (comme un fractionné, par exemple), la performance observée sera donc moins bonne.
Les risques du sport à jeun
Faire du sport à jeun présente quelques avantages donc. Mais attention, cette pratique, lorsqu’elle est mal maîtrisée, peut s’avérer contre-productive.
Hypoglycémie et pics de stress
Le sport à jeun présente quelques avantages, évoqués ci-dessus, mais aussi et surtout quelques inconvénients que vous vous devez de connaître.
Le plus connu et l’un des plus graves, c’est l’hypoglycémie. Sans énergie dans le corps, vous pourrez vous sentir faible, avoir des vertiges, voire, dans les cas les plus graves (effort intense et prolongé, à jeun), des malaises.
Vous pouvez également subir des pics de cortisol, l’hormone de stress. Le corps, qui n’a pas son carburant habituel, mobilise toutes les ressources à disposition pour compenser. Cela génère du stress, augmentant la sensation de fatigue, ralentissant la récupération et améliorant, de facto, les risques de se blesser.
Quand ne pas faire de sport à jeun ?
Tout le monde ne peut (et ne doit) pas faire de sport à jeun. Les personnes diabétiques, notamment, doivent absolument éviter la pratique. La gestion de la glycémie est, en temps normal, déjà importante et suffisamment dangereuse. Le sport à jeun risque d’amplifier le phénomène.
Les débutants, ensuite, doivent également éviter. Le corps n’est pas encore habitué à l’effort. Il doit s’acclimater. Le pousser trop vite, trop fort et trop loin, c’est prendre le risque de vous blesser pour une longue durée.
Enfin, les personnes suivant un traitement médical, sujettes au stress chronique ou dormant mal doivent éviter ces entraînements qui mettent le corps à mal. Le risque de blessure est, là aussi, plus élevé.
Que manger et combien de temps avant l'effort ?
Si vous décidez d’opter pour un repas complet, il est généralement admis que deux à quatre heures de digestion sont nécessaires avant d’aller courir. Naturellement, tout dépend de votre métabolisme. Pour une collation légère (une banane et un café ou une tartine), 30 à 60 minutes suffisent.
Plus spécifiquement, lors du petit-déjeuner, si vous devez manger, privilégiez les glucides dits complexes. Vous les retrouverez dans les flocons d’avoine, le pain complet, le quinoa (pour les courageux). Vous pouvez les combiner à des glucides simples, que vous retrouverez dans les fruits, comme les bananes ou la compote.
En revanche, évitez les produits laitiers et les produits à sucre rapides isolés, comme le miel ou la confiture. Ils entraînent un pic glycémique. Vous allez avoir la sensation d’être plein d’énergie un temps, avant de vous sentir fatigué. Avant une course, une sortie à vélo ou une séance de natation, ce n’est pas du tout l’idéal.
Que manger et combien de temps avant l'effort ?
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Si vous décidez de vous nourrir avant l’effort, vous pouvez ainsi vous tourner vers nos barres de céréales (myrtilles, cajou et fleur de sel, cranberries) ou nos gâteaux énergétiques, riches en gelée royale et en nutriments.
Si vous préférez vous nourrir après l’effort, nos protéines végétales et compléments alimentaires (collagène tonic, magnésium, curcuma, spiruline et acérola) vous accompagneront dans votre récupération.
Alors, plutôt sortir à jeun ou le ventre plein ?
Globalement, nous vous invitons à privilégier les entraînements après une collation rapide (banane, café). Cependant, vous l’aurez compris, tout dépend de vos objectifs, de vos aptitudes et de votre situation personnelle.
Courir à jeun reste possible à condition d’avoir une totale maîtrise de votre corps, d’être suivi par un coach personnel voire d’un nutritionniste / médecin du sport qui vous recommande cette pratique dans le cadre de votre programme d’entraînement.