80 km d’ultra : conseils nutrition de traileurs pour ne rien lâcher
80 km de sentiers, de montagnes, des heures d’effort, des montées qui font mal, des descentes qui brûlent les cuisses… L’ultra-trail est un défi qui se joue dans les jambes, dans la tête, mais aussi dans l’assiette ! Car, sur une telle distance, votre corps brûle facilement entre 4 500 et 7 000 kcal !
Pas question d’improviser.
Et pour bâtir une stratégie nutritionnelle adaptée aux ultras, qui de mieux placé que les traileurs eux-mêmes ?
Aujourd’hui, on partage avec vous les conseils nutrition de l’un de nos ambassadeurs (Aurélien Sanchez) ainsi que plusieurs témoignages de passionnés qui ont déjà franchi la ligne d’arrivée des 80 km.
La stratégie nutritionnelle d’un ultra-trail : pourquoi est-elle si importante ?
Lors d’un trail, les muscles et le mental sont sollicités plus de 8 heures d’affilée sur un terrain accidenté et avec un fort dénivelé. La stratégie nutritionnelle à mettre en place est donc très différente de l’alimentation marathon, qui se déroule sur du plat avec un effort supposément moins long.
Dans ces conditions, les besoins énergétiques sont multipliés par deux, voire par trois. Pour autant, il ne suffit pas de doubler les rations !
L’ultra, avec ses montées, ses descentes, ses changements d’allure et sa longue distance, fait travailler votre organisme d’une manière bien particulière.
Il puise davantage dans ses réserves lipidiques et musculaires. Il dépend aussi des glucides que vous apportez pendant la course pour tenir la distance.
Les données indiquent d’ailleurs que les finishers consomment deux fois plus de glucides que les non finishers.
L’alimentation des traileurs s’articule ainsi autour de trois piliers :
- L’apport en glucides : compris entre 8 et 10 g/kg/jour avant la course, puis 30 à 90 g/h pendant l’effort,
- L’apport en protéines : 1,2 à 2,1 g/kg/jour,
- L’hydratation : qui doit compenser l’eau et les minéraux perdus par la sueur.
Que faut-il manger une semaine avant un ultra-trail ?
Comme tout athlète, vous devez suivre un régime alimentaire sain et équilibré. Mais pour maximiser vos chances de parcourir les 80 km dans les meilleures conditions possibles, quelques ajustements mineurs une semaine avant la course peuvent faire la différence.
Les 3 premiers jours de la dernière semaine
À une semaine de votre ultra-trail, privilégiez un régime alimentaire riche en fibres, minéraux et vitamines, tout en maintenant un apport modéré en glucides.
L’assiette typique d’un athlète d’ultra-trail en préparation devrait donc ressembler à ceci :
- 250 g de riz complet, de pâtes, ou de pommes de terre (source principale de glucides, représentant environ la moitié de l’assiette),
- 250 g de légumes cuits et des crudités (riches en vitamines, minéraux et fibres, mais pauvres en calories).
- Une portion modérée de poulet, poisson, œufs ou tofu (pour l’apport en protéines)
- Un filet d’huile d’olive, quelques oléagineux (amandes, noix) ou des avocats (pour les lipides de qualité).
N’oubliez pas de boire en quantité suffisante tout au long de la journée.
3 à 4 jours avant l’ultra : le carb loading (la recharge glucidique)
Les derniers jours précédant la course, il est temps d’augmenter votre consommation de glucides pour constituer vos réserves en glycogène. C’est ce que l’on appelle la phase de “carb loading”.
Si votre alimentation ne suffit pas à couvrir vos besoins (8 à 10 g/kg/jour), alors optez pour un supplément comme la Maltodextrine, un glucide complexe issu de l’amidon de maïs ou de blé. Il suffit de l’ajouter à de l’eau et de le consommer tout au long de la journée.
Une bonne hydratation reste également cruciale, notamment pour optimiser le stockage du glycogène. À titre indicatif, il faut 4 ml d’eau pour chaque gramme de glycogène stocké. Concrètement, vous devez doubler, voire tripler votre consommation d’eau.
Enfin, avec le stress de la course qui approche et la mise au repos de votre organisme, il se peut que vous ayez un peu moins d’appétit que d’habitude.
Pour pallier les carences et le risque de catabolisme, vous pouvez supplémenter votre régime quotidien avec notre Tonic Boost Shot. Formulé avec du miel bio, du gingembre et de la gelée royale, il fournit à votre organisme toute l’énergie et les vitamines dont il a besoin pour être au maximum de ses capacités.
La veille de votre ultra-trail
Ici, l’objectif est de maintenir les réserves de glycogène constituées les jours précédents, sans alourdir votre système digestif. Votre dîner doit donc être simple, relativement léger (ne forcez pas sur les quantités) et majoritairement composé de féculents.
Un menu type pourrait être le suivant :
- Des pâtes cuites al dente avec un filet d’huile d’olive ;
- Quelques carottes cuites dans un petit morceau de beurre ;
- Éventuellement, un peu de viande maigre (poulet, jambon cuit ou tofu) ;
- Et en dessert, une compote maison (sans sucre ajouté).
Petit-déjeuner type d’un ultra-traileur
Si vous avez l’estomac noué, ou si vous préférez manger léger, alors emportez un gâteau énergétique que vous mangerez une heure avant le top départ. Lorem ipsum dolor sit amet, consectetur adipiscing elit. Ut elit tellus, luctus nec ullamcorper mattis, pulvinar dapibus leo.
Que manger pendant un trail ?
Le jour de l’ultra, vous pourrez vous ravitailler aux stands prévus sur le parcours. D’ailleurs, n’oubliez pas d’aller consulter le site de l’évènement pour connaître les ravitos mis à disposition le jour J.
Mais pour couvrir vos besoins de manière optimale, notamment en glucose, il est recommandé d’emporter avec vous des suppléments et/ou des aliments.
Que faut-il emporter avec soi pour un trail de 80 km ?
Les suppléments, comme les gels sports, permettent de préserver les réserves de glycogène le plus longtemps possible. Les boissons énergétiques, quant à elles, aident à faire le plein de calories sans “manger”.
Toutefois, leur forte concentration en sucre peut provoquer des troubles digestifs tels que nausées, crampes ou diarrhées.
Pour les utiliser sans craindre “l’effet laxatique osmotique”, vous devez prendre le temps d’habituer votre organisme à les digérer pendant l’effort.
Si votre ultra de 80 km approche, et que vous n’avez pas le temps de tester les suppléments sur plusieurs mois d’entraînements, vous pouvez toujours emporter avec vous des aliments “réels". Vous pouvez aussi préparer des gels maison et des barres énergétiques faits maison.
Supplément ou aliment réel, sur un trail de 80 km, il est conseillé d’emporter :
- Au moins 3 aliments riches en glucides (si possible, 2 solides et 1 liquide) ;
- 1 aliment source de protéines ;
- Un mix, entre aliments sucrés et salés, pour éviter la lassitude et l’écœurement ;
- Et un aliment “plaisir”, pour vous remonter le moral sur les derniers kilomètres.
L'hydratation
Pour compenser l’eau perdue par la sueur, buvez entre 150 et 250 ml toutes les 20 minutes, selon les conditions climatiques et votre niveau de sudation. En effet, nous ne sommes pas tous logés à la même enseigne.
Cette boisson doit impérativement être enrichie en sels minéraux pour prévenir le risque d’hyponatrémie. Pour cela, vous pouvez ajouter un peu de sel à votre fiole d’eau. En moyenne, il est recommandé d’ajouter entre 1,3 et 1,8 g de sel (NaCl) par litre.
Mais pour un dosage précis, utilisez des pastilles d’électrolytes.
Élaborés avec du seul marin d’origine France, nos électrolytes sont source de magnésium et de vitamines B et C. Formulés sans arômes artificiels, ils vous aideront à maintenir un équilibre hydrique optimal sans vous écœurer.
Alimentation recommandée pendant un ultra de 80 km : conseils d’un traileur professionnel
Aurélien Sanchez, ambassadeur ultra-trail pour Meltonic, partage avec nous sa stratégie nutritionnelle sur une course de 80 km.
Les conseils livrés par cette pointure du trail (Aurélien est le vainqueur et l’unique finisher français de la mythique Barkley), sont à adapter en fonction de votre niveau et de vos besoins personnels.
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Retrouvez ici tous les produits utilisés par Aurélien pendant ses trails et ses entraînements.
Naturellement, effectuez des tests avant de vous lancer. Comme expliqué en amont, chaque personne est bien différente. L’idée est donc de se tester, d’optimiser pour arriver, le jour de la course, avec un plan de nutrition personnalisé et optimisé.
Après le trail : comment bien récupérer via l’alimentation ?
La phase de récupération est aussi importante que la course elle-même pour aider votre corps à se réparer et à reconstituer ses réserves.
L’objectif principal est de :
- Recharger les stocks de glycogène ;
- Réhydrater l’organisme ;
- Et de favoriser la réparation musculaire grâce à un apport suffisant en protéines.
Juste après la ligne d’arrivée, Aurélien privilégie un en-cas simple et efficace, notre Pur’Bar, pour son apport en glucides et en nutriments essentiels. Il l’associe à un bidon de protéine végétale pour soutenir la reconstruction des fibres musculaires.
Ce duo permet de profiter de la fameuse fenêtre métabolique, ces 30 à 45 minutes après l’effort où l’organisme assimile particulièrement bien les nutriments. En parallèle, Aurélien veille à se réhydrater rapidement avec de l’eau et des boissons riches en électrolytes pour compenser les pertes hydriques et minérales causées par la transpiration.
De nombreux traileurs recommandent également des aliments faciles à digérer et bien dosés en glucides et protéines, comme un lait chocolaté, un smoothie aux fruits et yaourt, ou des œufs sur toast. Ces aliments vous aideront à reconstituer vos réserves de glycogène et à réparer vos muscles.
Certains sportifs complètent par des aliments riches en antioxydants (baies, cerises, gingembre, curcuma) pour limiter l’inflammation et les courbatures. D’autres optent pour des compléments alimentaires à base de gelée royale, de curcuma et autres plantes naturelles, dans le but de soulager le corps et les articulations.
Bien se nourrir pour un trail de 80km : notre conclusion
Pour bâtir une stratégie nutritionnelle efficace, il est intéressant de s’appuyer sur les conseils d’autres athlètes, qu’ils soient professionnels ou amateurs.
Cependant, chaque coureur est unique, et vous devrez sans doute réaliser des ajustements pour que votre alimentation vous corresponde pleinement.
Quelle que soit votre approche, gardez à l’esprit qu’une stratégie nutritionnelle évolue avec le temps : plus vous participerez à des ultras, plus vous saurez l’affiner et l’optimiser selon vos besoins et vos sensations.
