Faut-il consommer du café avant ou pendant un effort ?
Le café et le sport font-ils bon ménage ?
Selon une étude réalisée par l'International Society of Sports Nutrition, la caféine participerait à améliorer les performances sportives, notamment chez les athlètes d'endurance, à raison de 3 à 6 mg par kilogramme de poids de corps.
Une information qui change beaucoup de choses. En effet, le café a souvent été associé à une augmentation du rythme cardiaque, à une hausse du cortisol (et de la nervosité) ainsi qu’à la déshydratation… Mais consommé de manière raisonnée et au bon moment, la caféine pourrait en fait, se révéler être un allié sérieux pour les sportifs d’endurance notamment grâce au gel énergétique à la caféine.
Ce que la caféine fait vraiment au corps pendant l'effort
Dans la suite de ce guide, nous vous expliquons plus en détail comment la caféine agit sur votre organisme.
Le blocage de l'adénosine et la sensation de fatigue
Pendant un effort prolongé, le cerveau produit de l’adénosine. Cette hormone participe à envoyer des signaux de fatigue au système nerveux central afin d’inciter l’organisme à ralentir.
Le rôle de la caféine est de la moduler. En effet, elle se fixe sur les récepteurs de l’adénosine et “bloque” son action (ou, tout du moins, en diminue l’impact).
Résultat, la sensation de fatigue est moins présente et l’effort semble mieux gérable, sur le long terme.
Glycogène préservé et graisses brûlées
Outre cette action sur l’adénosine, la caféine module aussi la façon dont le corps puise dans ses réserves d’énergie. Cette molécule pousse le corps à utiliser la graisse comme carburant, plutôt que de puiser dans les stocks de glycogène (glucides).
Sur des efforts longs, voire très longs, la différence peut s’avérer être assez importante. Les risques de fringales (ou de toucher le mur) sont considérablement réduits, permettant ainsi de gagner de précieuses minutes.
Caféine et endurance, mais que dit vraiment la science ?
Entrons davantage dans le détail de ce que dit la science sur la caféine et l’endurance.
Des performances améliorées jusqu'à 25 % selon les études
Globalement, les études scientifiques autour de la caféine dans le sport sont assez concordantes. Quasiment toutes laissent entendre que la consommation de caféine contribue à l’amélioration des performances.
Plusieurs études de laboratoire montrent qu'une ingestion de caféine entre 3 et 13 mg/kg participe à augmenter l'endurance à l'effort et la performance jusqu'à 25 %.
Cela a été démontré sur diverses pratiques, comme la course à pied, le cyclisme ou encore la natation et l’aviron (sur des durées allant de quelques minutes à quelques heures).
Le plus intéressant ? Selon l'International Society of Sports Nutrition, même les buveurs modérés (voire de quantités extrêmement faibles) sont concernés par les bénéfices de la caféine.
Un atout cognitif décisif pour le trail et l'ultra-trail
En trail et ultra-trail, les jambes ont un impact direct sur la performance. Mais pas que. En effet, les fonctions cognitives jouent un rôle essentiel et aident à la prise de décision.
Cela est d’autant plus important que certaines courses peuvent se dérouler sur des terrains (très) accidentés, en plus de durer des dizaines d’heures.
Une étude publiée en 2020 tend à démontrer que la caféine consommée après une privation de sommeil améliore significativement les temps de réaction, la vigilance et le traitement de l'information. Ce n’est pas pour rien que les athlètes professionnels ont intégré à leur stratégie de nutrition en course, des gels caféinés.
Comment bien utiliser la caféine avant le sport ?
Découvrez comment faire pour intégrer la caféine à votre stratégie de course.
Quels sont les dosages recommandés ?
Comme pour n’importe quel type de nutriments, les dosages occupent un rôle important dans l’efficacité du produit consommé.
Les recommandations actuelles convergent autour de 3 à 6 mg par kilogramme de poids de corps, soit environ 200 à 400 mg pour un adulte de 70 kg. À titre informatif, un expresso traditionnel contient de 60 à 80 mg de caféine.
Il faudrait donc boire 4 à 5 cafés pour respecter les quantités recommandées. En course, il peut être toutefois compliqué de courir la tasse à la main. De nombreuses marques ont ainsi développé des gels caféinés.
Au-delà de 6 mg/kg, les bénéfices ne sont pas forcément plus intéressants. En revanche, les effets secondaires (maux de ventre, nausées, palpitations cardiaques) augmentent.
Quand consommer de la caféine ?
La caféine ne fait pas effet immédiatement. Il faut 45 à 60 minutes avant qu’elle n’atteigne son pic de concentration dans le sang et donc, qu’elle dévoile ses avantages pour l’organisme.
Pour des efforts courts et intenses, en consommer jusqu’à une heure avant le départ peut aider.
Lors d’efforts très longs, une prise complémentaire de 50 à 100 mg toutes les 2 à 3 heures permet de maintenir l’effet sans surcharger l’organisme.
Pour le reste, il n’y a pas de secret. En matière de sport d’endurance et de nutrition, tout dépend de vos habitudes et de la capacité qu’a votre organisme à assimiler les produits ingérés.
Faites des tests lors de vos sorties longues et adaptez les quantités selon votre ressenti.
Quelques précautions à connaître
Si la caféine présente certains avantages, il est impératif de faire attention à ne pas trop en consommer… au risque de subir quelques effets indésirables.
Troubles digestifs, déshydratation
Consommée à jeun avant un effort, la caféine peut stimuler la sécrétion d'acide gastrique et provoquer des crampes, des nausées ou des troubles intestinaux. Cet inconfort peut toutefois être appréhendé et mieux maîtrisé, à condition d’habituer son organisme.
Par ailleurs, à doses élevées, la caféine a un léger effet diurétique. Dans un contexte de chaleur ou d'effort prolongé, cela peut aggraver une déshydratation naissante. Nous vous recommandons, en ce sens, de ne jamais tester la prise de caféine en course.
Faites des essais lors de vos entraînements et sorties longues. Testez et découvrez les quantités qui sont les mieux adaptées à vos besoins et optimisez vos usages pour être prêt le jour J.
Caféine et sommeil
La caféine a une demi-vie (durée de concentration maximale dans l’organisme) d'environ 5 à 6 heures. De facto, une prise tardive augmente le risque de retarder l’endormissement ou dégrade la qualité de la phase de sommeil profond.
Or dans le sport de haut niveau (ou de très bon niveau) la récupération représente 50 % de la performance.
Un café pris après 15-17h peut compromettre la nuit. Le manque de sommeil ou le sommeil de mauvaise qualité aura alors une incidence sur les muscles, l’énergie, l’envie et, in fine, la qualité de la séance.
Découvrez les gels caféinés Meltonic
Vous recherchez un produit caféiné, pour optimiser vos performances sportives ? Chez Meltonic, nous avons ce qu’il vous faut.
Café, miel et gelée royale
Le gel caféiné est la solution idéale pour les sportifs d’endurance, qui ne peuvent se permettre de courir avec une tasse à la main.
Le gel énergétique Meltonic Café-Miel-Gelée Royale apporte 200 mg de caféine naturelle par prise. La caféine est associée à du miel (pour le coup de boost), à du magnésium (pour le soutien musculaire) et à de la gelée royale (pour ses nutriments).
Quand et comment l'utiliser pendant une sortie longue
Le gel caféiné Meltonic est compact et se glisse dans une poche ou dans une veste de trail.
Il peut être consommé environ 45 minutes avant le départ ou en plein milieu d’une sortie longue, avant que la fatigue ne se fasse vraiment ressentir.
Il offre un boost énergétique et cognitif. Pour les courses d'ultra, il peut être intégré à intervalles réguliers selon le protocole caféine défini à l'avance.
