Guarana et sport : quels bienfaits pour l’endurance ?
Bien avant de se retrouver dans les gels et les boissons pour sportifs, le guarana était consommé par des communautés autochtones d’Amazonie. Ses graines étaient notamment utilisées pour préparer une boisson stimulante : un usage rapporté dès le XVIIᵉ siècle.
Aujourd’hui, c’est surtout la caféine qu’elles contiennent qui intéresse les sportifs d’endurance. Cette plante entre dans la composition de gels et de boissons pour l’effort. Que peut-elle réellement apporter ? Et comment l’utiliser sans confondre son rôle avec celui des glucidesou de l’hydratation?
Qu’est-ce que le guarana ?
Le guarana (Paullinia cupana) est une plante originaire d’Amazonie, dont les graines contiennent naturellement de la caféine. C’est principalement à cette caféine que l’on s’intéresse en nutrition sportive. Une fois consommée, elle stimule le système nerveux central : elle peut augmenter la vigilance et diminuer la sensation de somnolence.
Le guarana n’est donc pas une source d’énergie au même sens qu’une boisson contenant des glucides. Il ne remplit pas les réserves énergétiques et ne remplace pas une alimentation adaptée à la durée de l’effort. Autre point à retenir : « naturel » ne signifie pas « sans caféine ». La quantité présente dans un produit dépend de sa formulation et de la portion consommée.
Pour comparer deux gels ou deux boissons, mieux vaut regarder leur teneur en caféine plutôt que la seule présence de guarana dans la liste des ingrédients.
Quels sont les bienfaits du guarana pour le sport d’endurance ?
Rester attentif quand l’effort se prolonge
En course à pied, à vélo ou sur un trail, l’endurance ne demande pas seulement de maintenir un rythme. La caféine contenue dans le guarana peut aider à maintenir la vigilance lorsque la fatigue s’installe, notamment pendant un effort long ou une course nocturne.
Les travaux scientifiques sont plus nombreux sur la caféine que sur le guarana pris isolément. Une synthèse de l’International Society of Sports Nutrition rapporte que la caféine peut améliorer certaines performances d’endurance, avec des résultats variables selon les personnes, la dose et les conditions de l’exercice.
Une perception de l’effort parfois différente
La caféine peut aussi modifier la manière dont on ressent un effort. Une montée ou une portion difficile peut sembler un peu plus facile à soutenir chez certaines personnes. La réponse est individuelle. Certaines personnes ressentent un effet avec peu de caféine ; d’autres constatent surtout de la nervosité, une gêne digestive ou des difficultés à dormir. Il faut donc éviter de présenter le guarana comme un « coup de boost » automatique. Son intérêt dépend de la dose réellement consommée, du contexte et de la tolérance du sportif.
Guarana en boisson ou en gel : comment l’utiliser pendant l’effort ?
Guarana, glucides et hydratation : trois rôles à distinguer
Pendant un effort d’endurance, les glucides apportés par l’alimentation et les produits de l’effort contribuent à fournir du carburant aux muscles. L’eau aide à compenser les pertes hydriques ; selon la durée, la chaleur et la transpiration, une boisson peut aussi apporter du sodium. Le guarana, lui, est utilisé pour la caféine qu’il contient. Ces éléments peuvent se trouver dans un même produit, mais ils ne remplissent pas la même fonction.
Le gel ou la boisson ne doit pas être choisi uniquement parce qu’il contient une plante stimulante : regardez également les glucides par portion, la quantité de liquide préparée et les autres ingrédients.
Sous quelles formes en consommer pendant l’effort ?
La forme la plus pratique dépend surtout de ce que vous arrivez à consommer confortablement. Une boisson se prend par petites gorgées et s’intègre facilement à une sortie vélo ou à une course où l’on porte un bidon. Un gel se transporte facilement et permet une prise ponctuelle, accompagnée d’eau selon les indications du produit.
Chez Meltonic, nos boissons énergétiques bio(citron, fruits rouges ou menthe) associent notamment des glucides et du guarana dans une préparation en poudre à diluer.
Le Tonic' Gel Coup de Boost réunit du miel, du magnésium et un extrait de guarana : c’est un autre format à envisager lorsqu’on préfère emporter un gel. Il existe au format 20g, XL (30g) et recharge (240g).
Pour les sportifs qui recherchent une dose de caféine nettement plus élevée, il existe aussi le Tonic' Gel Caféine 200 mg, au miel, au guarana et au café vert. Sa teneur de 200 mg par gel impose de vérifier avec attention ce que l’on a déjà consommé avant de le prendre.
Une boisson au guarana et un gel caféiné pris pendant la même sortie peuvent additionner leurs apports en caféine : pensez à les compter ensemble.
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Quand tester et quelles précautions prendre ?
Commencez par essayer votre stratégie à l’entraînement, sur une sortie comparable à votre objectif. Le jour d’une course, il est préférable de suivre une stratégie déjà éprouvée.
Tenez compte de toutes les sources de caféine : café du matin, thé, boissons, gels et éventuels compléments. À titre de repère pour un adulte en bonne santé, l’Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) indique qu’une prise unique allant jusqu’à 200 mg et un total allant jusqu’à 400 mg sur la journée ne soulèvent pas de problème de sécurité dans la population générale. Ce sont des repères de sécurité, pas des objectifs à atteindre ni des doses recommandées pour gagner en performance. Une prise de 100 mg peut déjà perturber le sommeil de certaines personnes lorsqu’elle est proche du coucher.
Si vous êtes sensible à la caféine, prenez des médicaments, avez un problème de santé, êtes enceinte ou allaitez, demandez un avis adapté à votre situation avant d’utiliser un produit fortement caféiné. Pendant l’effort, restez attentif à vos sensations et ne comptez pas sur la caféine pour compenser un manque de glucides, d’eau ou de repos.
En bref : ce qu’il faut retenir
Le guarana apporte naturellement de la caféine, qui peut aider certains sportifs à rester vigilants et à mieux vivre un passage difficile pendant un effort d’endurance. Son effet n’est ni garanti ni indépendant de la dose. Pour l’utiliser utilement, construisez d’abord vos apports en glucides et votre hydratation, puis testez à l’entraînement le format qui vous convient. Vérifiez enfin la caféine totale consommée, surtout si vous associez boisson et gel.
Vous pouvez découvrir les boissons énergétiques Meltonic et comparer leur format à celui du Tonic' Gel Coup de Boost avant de préparer votre prochaine sortie.
Questions fréquentes sur le guarana
Le guarana est une plante dont les graines contiennent naturellement de la caféine. La caféine est la molécule stimulante présente aussi dans le café et le thé. Son effet dépend surtout de la quantité consommée, quelle que soit son origine : vérifiez la teneur indiquée sur le produit.
Oui, que vous consommiez du guarana en boisson ou en gel, si le produit et sa dose de caféine vous conviennent et ont déjà été testés à l’entraînement. Il doit s’intégrer à un plan prévoyant aussi des glucides et une hydratation adaptée.
Oui. La caféine contenue dans le guarana peut provoquer de la nervosité, perturber le sommeil et, chez certaines personnes, entraîner une gêne digestive ou des nausées. Pendant une course d’endurance, des diarrhées ou des nausées peuvent aussi apparaître pour d’autres raisons, liées notamment à l’intensité de l’effort, à la chaleur ou à la stratégie alimentaire : il ne faut pas les attribuer automatiquement au guarana. Testez les produits caféinés à l’entraînement et évitez de cumuler plusieurs sources de caféine sans vérifier les doses.