Quel plan nutrition trail pour un 60 km ou un ultra trail ?
Sur un trail longue distance, la gestion de l’effort ne se résume pas aux kilomètres parcourus ou au dénivelé. La nutrition et l’hydratation font pleinement partie de la stratégie de course. Plus les heures passent, plus il devient important d’anticiper ses apports, de varier les formats et de conserver une routine adaptée à ses besoins.
Mais faut-il s’alimenter de la même manière sur 60 km et sur 175 km ? Pas vraiment. La durée d’effort, l’intensité, les conditions météorologiques, le profil du parcours ou encore la tolérance digestive vont directement influencer le plan nutrition spécial trail.
Pour illustrer concrètement ces différences, nous nous appuyons sur les stratégies de Maude Mathys et Elliot Phillippon, deux ambassadeurs Meltonic présents à Chamonix, respectivement engagés sur une course de 60 km et une épreuve de 175 km.
Deux distances, deux profils d’effort et deux plans nutritionnels à découvrir.
Pourquoi préparer son plan nutrition trail avant la course ?
Improviser son alimentation le jour d’un trail est rarement une bonne stratégie. Un plan nutrition permet d’anticiper les différents moments de la course et surtout de savoir ce que l’on va consommer au fil des heures.
L’objectif n’est pas nécessairement de suivre un planning à la minute près. Il s’agit plutôt de créer des repères : quand boire, quand manger, quels produits emporter et à quels moments varier les textures ou les saveurs.
Cette stratégie doit avant tout être testée à l’entraînement, notamment pendant les sorties longues. C’est l’occasion de vérifier que les produits choisis sont pratiques à consommer en mouvement et bien tolérés au niveau digestif.
Quelques principes restent essentiels, quelle que soit la distance :
- commencer à s’hydrater et à s’alimenter suffisamment tôt ;
- privilégier des apports réguliers plutôt que d’attendre la faim ;
- tester sa nutrition pendant les entraînements ;
- prévoir suffisamment de produits entre deux ravitaillements ;
- varier les formats lorsque l’effort se prolonge ;
- adapter son plan aux conditions du jour et à ses sensations.
Le meilleur plan nutrition trail reste donc celui qui a été préparé et testé en amont.
Quel plan nutrition trail pour un 60 km ?
Un trail de 60 km représente déjà plusieurs heures d’effort. La stratégie nutritionnelle doit donc accompagner le coureur du départ jusqu’à l’arrivée sans devenir trop complexe à gérer.
Pour sa course de 60 km à Chamonix, Maude Mathys a préparé son ravitaillement en amont avec Meltonic. Son plan permet de visualiser simplement la répartition des différents apports au fil du parcours.
L’idée est notamment d’alterner les formats et de disposer de repères réguliers au cours de la course. Gel énergétique, barre, purée ou boisson peuvent ainsi trouver leur place dans une stratégie nutrition trail, selon les habitudes et les préférences de chaque sportif.
L’hydratation accompagne également ces apports tout au long de l’effort. Boire régulièrement, par petites quantités, permet d’éviter d’attendre une sensation de soif importante. Cette fréquence reste naturellement à adapter à la météo, à l’intensité de l’effort et au niveau de transpiration de chacun.
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Le plan nutrition 60 km de Maude Mathys
Ce plan nutrition trail 60 km donne surtout une idée concrète de la manière dont une stratégie peut être organisée avant le départ. Il ne s’agit pas d’un modèle à reproduire exactement : chaque coureur doit l’adapter à son rythme, à sa durée de course estimée, à ses besoins et aux produits qu’il a déjà testés.
Le principal enseignement à retenir est la régularité. Lorsque la course dure plusieurs heures, mieux vaut anticiper ses apports que chercher à compenser une baisse d’énergie une fois qu’elle est installée.
Le pack nutrition trail Meltonic
Pour construire son propre plan et tester différents produits pendant les entraînements, le Pack Trail Meltonic permet de disposer de plusieurs solutions adaptées aux différentes phases de l’effort.
L’intérêt d’un pack nutrition trail est notamment de pouvoir essayer plusieurs formats avant le jour J et d’identifier ceux qui correspondent le mieux à ses préférences. Cette phase de test est particulièrement importante : une stratégie efficace sur le papier doit aussi fonctionner sur le terrain.
Vous préparez plutôt un trail de 50 km ?
Entre un trail de 50 km et un trail de 60 km, de nombreux principes restent communs : préparation progressive, anticipation des apports, hydratation régulière et tests pendant les sorties longues.
Si votre objectif se situe autour de cette distance, retrouvez également notre guide « Comment bien préparer un trail de 50 km ? Plan d’entraînement & nutrition », avec nos conseils pour structurer votre préparation et votre alimentation.
Nutrition ultra trail : comment gérer une course de 175 km ?
Lorsque la distance passe à 175 km, la problématique change d’échelle. La nutrition ultra trail doit pouvoir accompagner un effort particulièrement long, avec des besoins et des sensations susceptibles d’évoluer au fil des heures.
Sur ce type de format, la régularité reste importante, mais un autre enjeu apparaît : la variété.
Consommer toujours le même produit ou la même saveur peut devenir difficile sur une très longue durée. Alterner les textures et les goûts peut donc contribuer à rendre l’alimentation plus facile à maintenir au fil de la course.
L’alimentation ultra trail doit aussi être pensée comme une stratégie globale. Il faut prévoir suffisamment de nutrition entre les points de ravitaillement, anticiper les différentes phases de course et rester attentif à ses sensations.
Le plan devient alors un véritable fil conducteur. Il aide à conserver des repères même lorsque la fatigue s’installe.
Nutrition ultra trail : comment gérer une course de 175 km ?
Pour sa course de 175 km à Chamonix, Elliot Phillippon a lui aussi construit son plan nutrition avec Meltonic.
Sur une telle distance, le visuel permet de mesurer immédiatement la différence avec un 60 km : le nombre d’apports augmente et la stratégie s’inscrit sur une durée beaucoup plus longue.
Le plan nutrition 175 km d’Elliot Phillippon
Plutôt que de reproduire chaque étape de ce plan nutrition ultra trail, plusieurs enseignements peuvent en être tirés.
Le premier est d’anticiper. Sur 175 km, il devient difficile de gérer son alimentation uniquement en fonction de l’envie du moment. Disposer d’un plan offre des repères réguliers tout au long du parcours.
Le deuxième est de varier les apports. Gels, purées, barres et boissons peuvent être alternés pour limiter la monotonie et faciliter la prise régulière de nutrition au fil des heures.
Sur un effort aussi long, les gels caféinés peuvent également avoir une place stratégique, notamment pendant les phases nocturnes ou lorsque la fatigue devient plus importante. La caféine peut contribuer à maintenir la vigilance et l’attention, tandis que les glucides contenus dans le gel participent à l’apport énergétique pendant l’effort. Leur utilisation doit toutefois être anticipée et testée à l’entraînement, en tenant compte de sa propre tolérance à la caféine.
Enfin, le plan doit rester flexible. Une stratégie préparée avant la course constitue une base, mais elle doit pouvoir évoluer selon les sensations, les conditions et le déroulement de l’effort.
Alimentation ultra trail : tester avant de partir
Que l’objectif soit de parcourir 60 km ou 175 km, une règle reste incontournable : ne pas découvrir sa stratégie nutritionnelle le jour de la course.
Les sorties longues sont particulièrement intéressantes pour reproduire une partie des conditions rencontrées pendant l’épreuve. Elles permettent de tester une fréquence d’alimentation, différents formats, l’organisation du matériel ou encore la manière d’accéder rapidement à ses produits.
Sur un ultra, ces entraînements permettent également de déterminer quels goûts et quelles textures restent agréables après plusieurs heures d’effort.
Il est donc utile de considérer la nutrition ultra trail comme une composante de la préparation au même titre que l’entraînement physique. Au fil des semaines, le coureur construit progressivement une stratégie qui lui est propre
60 km ou 175 km : un plan nutrition à personnaliser
Les plans de Maude Mathys et Elliot Phillippon montrent deux manières d’organiser sa nutrition selon la distance parcourue. Ils constituent des exemples concrets, mais ne doivent pas être considérés comme des modèles universels.
Le bon plan nutrition pour un trail dépend de nombreux paramètres : durée prévue de l’effort, intensité, dénivelé, météo, accès aux ravitaillements, habitudes alimentaires et tolérance digestive.
Sur 60 km, l’objectif sera surtout de conserver des apports simples et réguliers pendant plusieurs heures. Sur 175 km, la gestion de la durée, la variété des produits et l’anticipation des différentes phases de fatigue prennent une place encore plus importante.
Pour vous aider à construire une stratégie adaptée à votre propre objectif, Meltonic propose également un simulateur de nutrition personnalisé. En fonction de votre activité et de votre effort, il vous permet de créer votre propre plan nutrition et de mieux anticiper les produits à prévoir avant et pendant votre course.
Dans tous les cas, la meilleure stratégie est celle que vous connaissez déjà avant de vous placer sur la ligne de départ : testez, ajustez et personnalisez votre nutrition pendant votre préparation.