Quand manger une barre protéinée : avant ou après le sport ?
En sport d’endurance, pour être sûr de tenir, la question de la nutrition avant, pendant ou après l’effort, est centrale. En ce sens, de nombreux produits peuvent être consommés (gel glucidique, compotes ou purées salées ainsi que boissons isotoniques).
Un autre produit a la faveur des sportifs : les barres protéinées. C’est un produit différent, car plus lourd, plus riche, plus complexe à digérer. Il ne peut pas se consommer n’importe quand ni n’importe comment.
C’est pourquoi, dans cet article, nous vous proposons une analyse complète et détaillée afin de vous aider à mieux comprendre quand consommer ce type de barre, que ce soit avant ou après l’effort, pour profiter au maximum de ses bienfaits.
Rappel autour de l’importance des protéines dans le sport
Chez les sportifs, et notamment ceux qui sont spécialisés dans les sports d’endurance, les protéines jouent un rôle absolument essentiel.
➡️ Quel type de protéine prendre pour les sportifs d'endurance ?
Elles favorisent la récupération musculaire. Elles aident aussi à synthétiser les fibres et préservent l’organisme en apportant de l’énergie lorsqu’il en a besoin.
Sans apport suffisant, les problèmes peuvent être assez nombreux :
- fatigue accrue et régulière, avec la sensation de ne jamais pouvoir récupérer,
- récupération possible, mais plutôt lente,
- sensation de frustration, car les efforts ne se traduisent pas par de vrais progrès,
- risque de blessures.
Heureusement, les protéines se retrouvent un peu partout. C’est vrai dans les produits d’origine animale, comme la viande, le lait ou les œufs et le poisson. C’est aussi vrai dans les produits d’origine végétale, comme les pois, le chanvre ou le riz.
Toutes les protéines ne se valent cependant pas, car le corps les assimile plus facilement. C’est le cas des protéines animales. Enfin, certains régimes (végétariens ou végans) impliquent des supplémentations pour combler les risques de carences.
Protéines dans le sport : le cas des barres protéinées
Pour être performant, un sportif doit donc prendre des protéines. Cela passe par un régime adapté ou la prise d’un produit spécifiquement développé, comme la fameuse barre protéinée.
Faut-il manger une barre protéinée avant l’entraînement ?
Il est possible de manger une barre à base de protéines avant l’entraînement, bien que certains éléments doivent être respectés.
Cet aliment peut être consommé si et seulement si votre sortie est supérieure à une heure, ou s’annonce particulièrement intense (que ce soit par le type d’effort, à sa durée, le dénivelé…).
Dans ce cas, préférez manger votre barre protéinée entre 45 et 60 minutes avant l’heure de début de votre sortie. Cela laisse le temps au corps de bien synthétiser la barre et ses principes actifs. C’est d’autant plus important de respecter cette durée minimale en fin de journée, lorsque les réserves de glycogènes sont au plus bas.
Évitez, dans la mesure du possible, de manger votre barre protéinée 15 à 20 minutes avant votre départ. Cela n’a que peu d’intérêt. La digestion demande de l’énergie à votre corps, qu’il ne pourra pas mettre à disposition au moment de l’effort. De plus, vous pourriez vous sentir lourds, avoir des maux de ventre, et même des crampes.
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Manger une barre protéinée après l’effort, la bonne idée ?
Se pose aussi la question de savoir s’il faut manger une barre protéinée, mais plutôt après l’effort. La réponse tend plutôt vers le oui, et ce, pour la simple et bonne raison qu’après une sortie longue, le corps absorbe plus facilement ce que vous allez lui offrir, à commencer par les protéines. Les scientifiques parlent de “fenêtre anabolique”.
Plus concrètement, 1 à 2 heures après votre sortie, vos muscles auront besoin de nutriments pour se réparer. Votre rôle est donc de leur apporter tout ce dont ils ont besoin ! S’il s’agit d’une sortie de plusieurs heures, l’apport glucidique ne doit pas être négligé non plus. Optez donc pour une approche maîtrisée, combinant les glucides (à travers de sucres rapides) et des protéines.
Que faire si vous n’avez pas faim ?
Il est possible que nous n’ayez pas faim tout de suite, surtout s’il s’agit d’une sortie courseou trailde deux, voire de trois heures ou plus encore. Les à-coups font que l’estomac bouge dans tous les sens. À la fin de votre session d’entraînement, vous pourriez ne pas du tout ressentir la faim ou, au contraire, avoir faim sans être capable d’ingérer quoi que ce soit.
Dans ce cas précis, prenez le temps de vous détendre, de boire et essayez d’ingérer des produits faciles à consommer, comme des compotes ou purées salées, ne serait-ce que pour apporter un peu d’énergie à l’organisme. Les barres protéinées, plus difficiles à mâcher, plus lourdes à digérer, viendront seulement après.
Alors, avant ou après ? Quand manger sa barre protéinée ?
Et si la réponse était… Les deux ?
Finalement, en matière de nutrition dans le sport, surtout d’endurance, il n’y a pas vraiment de bonne ou de mauvaise réponse. Ce sont surtout des tests et des observations que vous réaliserez au cours de vos longues sorties qui vous permettront d’optimiser au mieux votre stratégie de nutrition.
Gardez cependant ceci à l’esprit, afin d’avoir une bonne base sur laquelle travailler :
- pour les sorties longues, d’une heure trente, deux ou trois heures, voire plus : la barre protéinée est à consommer entre 45 et 60 minutes avant le départ. Elle doit être complétée par la prise d’aliments tout au long de la sortie, au risque de connaître un vrai coup de mou. Il est ensuite recommandé d’en prendre une dans les deux heures suivant l’effort.
- pour les sorties courtes, de 45 à 60 minutes, une barre protéinée, légère et savoureuse, peut être prise entre 45 et 60 minutes avant l’effort, pour apporter au corps un peu d’énergie ou après, pour favoriser la récupération. Nul besoin toutefois d’en prendre avant et après, un repas traditionnel suffit (notamment s’il s’agit d’une sortie en endurance fondamentale).
Quelques erreurs à éviter avec les barres protéinées
Pour être sûr que votre barre protéinée ait les effets escomptés, il faut être certain du produit que vous allez choisir. Évitez les produits ultra-transformés, riches en glucose et saccharose, en arômes artificiels et autres additifs ou éléments ajoutés. Ces barres n’ont rien de bon pour le corps.
En outre, une barre protéinée ne doit pas remplacer un repas complet. Continuez de bien manger, de faire attention à la valeur calorique et énergétique de vos assiettes. Rien ne remplace de bons légumes, des céréales et autres lipides naturels.
Enfin, et nous insistons dessus, une barre protéinée n’est pas une fin en soi. C’est un aliment qui s’intègre au sein d’une stratégie nutritionnelle sportive qui doit être réfléchie. Ne pensez pas qu’une seule barre vous permettra de tenir votre sortie de 3 ou 4 heures !
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